美版的《膳食指南 2025-2030》大家怎么看。

猛一看是我们的膳食宝塔倒过来了，截然不同。
其实这个版本最大特点是强调了蛋白质的重要性，包括肉制品、乳制品，把碳水放在最后，且强调全谷物，也就替换精制碳水。

这个版本注定会引起很大争议，国内已经有不少抨击声了，我还看到国外的素食协会之类各种反对。

♦️你们发现了吗这个版本很像我之前推荐过的一本书的内容，就是夏萌医生写的《低碳水》。

这本书我之所以推荐给大家，是因为它很颠覆但又非常有道理、有条理；
作者做为北京著名三甲医院医生从上万国人病例里整理出来的，有明确和积极的健康成效。
最关键的是：这本书说的不是美国人英国人怎么吃，说的就是咱中国人怎么吃，
如果有人说美版指南强调蛋白质是给美国人的，那看完夏医生的书会沉默。

♦️那我到底支持谁？

先看下夏医生这本书写给谁的：代谢疾病人士以及潜在人群。

大家印象中美国人都啥身材，好，不多说了。
我觉得改善代谢对他们是比较迫在眉睫的事，
所以他们的新版膳食指南里是不建议任何糖分摄入的，推荐值直接干到了0，而咱们的膳食宝塔还有每天小于25克添加糖选项的。

别认为不吃糖就完了，其实我们也有自己的饮食缺陷，就是过量精制碳水的摄入；
之前我说这个话题时好多人抨击我，说米饭馒头怎么啦，中国人从古至今都吃。
这个误区请走出来：
1. 能大量吃主食是近几十年的事，漫长的历史上普通百姓得到的主食量并不大；
2. 当年有限的主食都是糙米全麦，受粮食加工技术所限，并非我们如今吃的米面。

我们国人的问题是精制碳水吃太多、占比过大，
我也支持全谷物，但老外不懂的是：还要考虑人的脾胃运化能力啊，食物再好不能吃了难受，营养不被吸收吃下去也不是你的。
我支持主食粗细结合的吃，至于你能结合到什么程度看能力，肌肉强健的大小伙子就要侧重全谷物，消化能力已经很弱的人就要多点精米白面。

美国人面临大量的代谢性疾病，其实国人也是的，我们的问题不是“和他们一样好甜食”，而是主食和油脂的选择，这是造成中国人后天性代谢类疾病高发的点。
所以夏医生的书是挺有参考价值的。

别觉得代谢性疾病离我们很远，我小时候我姑姑在使馆工作，说他们那里的老外有糖尿病，吃饭前要先吃药，是当个新鲜事说的；
我奶奶的定论是：“老外才得那些病”；
后来三高国内的人也慢慢有了，但以老年人为主；
现在你们看看，几乎什么年龄都有，就连我们都咨询过很多大学生胰岛素抵抗、II糖的例子了。

♦️那么有人说了，我国很重视碳水基底啊，我们到底是多吃碳水还是蛋白质。

2022版本的膳食指南已经把谷物参照量变成了200-300克（2016版本是250-400克），还增加了全谷物和杂豆类量，
也就是说倡导更多人增加碳水的品种、尽量多的吃粗粮（实际请根据个人情况粗细结合）。
新美版其实与咱们的碳水摄入量差异不太大，美版全谷物推荐约150-250G生重，国内是谷类200-300克生重，
美版强调了全谷物替换精制碳水，我们还额外加了薯类/杂豆的建议量。

其实很有深意的是2022版国内膳食宝塔肯定了乳制品对健康的意义；从300克变成了300-500克。这点很打脸那些说不许喝牛奶的了。

♦️最后我简单翻译下美版指南，没那么夸张颠覆啦：

🔸核心理念：吃真正的食物，优先营养密集型，避开精加工食品、添加糖、精制碳水与代糖。

🔸膳食结构：顶层为蛋白质、包括肉类与乳制品、健康脂肪、蔬果；底层为全谷物。

🔸核心准则：
按年龄、性别、体重、活动量控制总量；
每餐优先优质蛋白，食用无添加糖全脂乳制品；
全天足量新鲜蔬果，选健康脂肪，优先全谷物；
严格限制精加工食品、添加糖、钠、酒精。

🔸蛋白质：1.2-1.6g/kg 体重 / 天（60kg 成人约 72-96g / 天）；
动物（蛋、禽、海鲜、红肉）与植物（豆类、坚果、大豆）并重；
🔸烹饪选烤/烘/快炒，少油炸；
🔸脂肪：饱和脂肪≤10% 总热量，认可天然来源（全脂奶、红肉）；
🔸优先橄榄油、牛油果、坚果等的不饱和脂肪；
🔸推荐全脂无添加糖乳制品，每日 3 份（每份约 240ml）
🔸碳水：优先全谷物（每日 2-4 份），尽量不食用精制碳水（白面包、糕点等）；
🔸添加糖：无 “安全量”，每餐≤10g；4 岁以下幼儿完全避免；
🔸钠：14 岁以上每日≤2300mg；高血压人群可降至 1500mg；
🔸精加工食品：首次明确警示与慢病风险相关，建议避免；
🔸酒精：无 “安全量”，强调 “少喝更安全”，不鼓励饮酒；
🔸蔬果：每日3 份蔬菜 + 2 份水果，优先完整形态；冷冻 / 干燥 / 无糖罐头可接受；
🔸饮水：以白开水为首选，少喝含糖 / 代糖饮品；
🔸慢病高风险者：严格控饱和脂肪、钠、添加糖。

美版供参考。

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