纽约时报：改善肠道健康的7个方法

摘要
想要肠道健康，不必依赖流行的补充剂、清肠或“排毒”饮食。专家指出，真正有证据支持的做法包括：增加膳食纤维、常吃发酵食品、遵循地中海式饮食、保持规律作息和早餐习惯、坚持运动、减少或者不饮酒，以及按时进行结直肠癌筛查。这些简单、可长期坚持的生活方式，有助于改善便秘、腹胀和反流，并降低2型糖尿病、心血管疾病及部分癌症的风险。

⸻

改善肠道健康的7个方法

别再迷信流行补充剂和清肠法了，这些有专家背书的建议，能帮你保持排便规律，并支持长期健康。

作者：Alice Callahan
发表于：2026年1月8日
配图：Sonia Pulido

美国人是否从未像现在这样关注自己的“肠子”？社交媒体上充斥着缓解腹胀和胀气的技巧、关于肠道微生物组的故事，以及声称有益肠道健康的益生菌、清肠产品和饮食广告。

“肠道迎来了一次复兴，”马萨诸塞总医院的胃肠病学家凯尔·斯托勒医生说。他补充道，这是件好事，因为良好的肠道健康习惯有助于预防反流和便秘，并降低患2型糖尿病、心血管疾病以及某些癌症的风险。

不过，斯托勒医生也提醒，社交媒体上兜售的许多健康技巧并没有扎实的科学证据。以下这些，才是有证据支持的做法。

1. 优先保证膳食纤维

美国大多数人摄入的膳食纤维不足。专家表示，这很可惜，因为纤维有助于保持排便规律、滋养肠道微生物，并维持肠道和免疫系统健康。

加拿大阿尔伯塔大学的营养研究人员阿妮莎·阿梅特建议，从小处着手增加纤维摄入：在沙拉里加些鹰嘴豆；用扁豆替代辣椒酱或意面酱中的部分肉类；把白芸豆打碎加入汤、咖喱或炖菜中。

阿梅特还会把奇亚籽、亚麻籽、小麦麸、车前子壳等富含纤维的食材混合，撒在酸奶、麦片、沙拉或汤里，她称之为自制的“纤维增强剂”。水果和蔬菜同样是重要来源，覆盆子、苹果、梨、豌豆、牛油果和洋蓟心的纤维含量尤其高。

需要注意的是，如果一下子增加过多纤维，可能会引起腹胀和胀气，因此应当“慢慢来”。

2. 吃发酵食品

酸奶、开菲尔、康普茶、味噌、酸菜、泡菜等发酵食品，可以为肠道补充有益菌。斯坦福大学的营养师达莉亚·佩雷尔曼表示，它们还含有有助于全身抗炎、维持健康肠道屏障的有益成分。

她建议，在沙拉、三明治或鸡蛋中加一勺酸菜或泡菜；也可以喝开菲尔，或吃原味酸奶，再用少量蜂蜜、枫糖浆或水果调味。

3. 采用地中海式饮食

科学界早已确认，强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类、橄榄油和香草的地中海饮食有益心脏健康。

斯托勒医生指出，最新研究显示，它也可能缓解某些肠道症状。例如，2025年的两项小型临床试验发现，肠易激综合征患者在采用地中海饮食四到六周后，腹痛、腹胀、腹泻和便秘等症状均有所改善。

他和同事在2025年发表的一项针对中老年人的研究还发现，这种饮食模式可降低慢性便秘的发生风险。

4. 保持规律的睡眠和早餐习惯

斯托勒医生说，肠道和大脑一样遵循昼夜节律。睡眠时肠道相对安静，醒来后肠道开始收缩并推动食物前进。

密歇根大学医疗系统、专注肠道问题的临床心理学家梅根·里尔表示，如果睡眠作息不规律，经常晚睡晚起或作息变化大，可能诱发或加重便秘、腹泻、腹胀和反流等症状。

保持固定的睡眠时间有助于让肠道运转更顺畅。她还建议起床后尽早吃早餐，因为进食会刺激肠道收缩。斯托勒医生补充说，喝咖啡（包括脱咖啡因咖啡）也有类似作用，有助于保持排便规律。

5. 规律运动

纽约哥伦比亚大学欧文医学中心的胃肠病学家约翰·纳特汉森医生表示，体育活动有助于维持消化系统正常运作，并预防便秘。

站立时，重力会帮助消化道内容物“自上而下”移动；步行、慢跑或任何形式的运动，都会在消化器官周围产生震动和肌肉收缩，从而促进肠道蠕动。

6. 少或者不喝酒

弗吉尼亚联邦大学医学教授贾斯莫汉·巴贾医生指出，饮酒越少（不喝最好），肠道健康就越好。

长期饮酒可能导致或加重反流、胀气、腹胀、便秘和腹泻，并增加肠道出血、结直肠癌和肝病的风险。

饮酒还可能导致“肠漏”。巴贾医生说，即便只是一次暴饮——通常指女性在约两小时内喝4杯或以上、男性喝5杯或以上——也可能损伤肠道黏膜，使微生物毒素进入身体其他部位，引发损伤和炎症。

7. 接受结直肠癌筛查

纳特汉森医生表示，结直肠癌筛查可能是保护肠道健康最重要的措施之一。它是美国癌症死亡的第二大原因，而且在20多岁、30多岁和40多岁人群中的发病率正在上升。

大多数人应从45岁开始接受筛查，可选择居家粪便检测或结肠镜检查；有家族史者应更早开始。结肠镜不仅能发现癌变迹象，还可以在检查过程中切除癌前病变，从而起到预防作用。

如果出现便血、排便习惯持续改变、腹痛或不明原因体重下降等症状，应及时就医，这些都可能是问题的信号。

作者简介：Alice Callahan 是《纽约时报》营养与健康记者，拥有加州大学戴维斯分校营养学博士学位。
#胃肠##胃##胃病##肠道健康#