#运动康复# 【网球肘】手肘疼痛不舒服？今天来给大家细细分析一下，导致网球肘的原因是什么，已经得了网球肘的朋友又要如何解决[并不简单][并不简单]

【如何自测？】
伸肌腱牵拉试验（图1）
抗阻伸腕试验（图2）

01【损伤原因】
a. 前臂活动过多
——伸腕肌群的反复过度使用超过肌肉本身力量、耐力、柔软度的负荷，长期疲劳会产生无菌性炎症引起慢性损伤，前臂伸腕肌群力量薄弱，手肘和腕关节的灵活性差，导致发力时稳定性差，前臂需要承受更大的压力。

b. 热身不充分
——没有进行相应的热身动作，对发力肌肉进行激活，影响肌肉整体的发力感。而充分的激活可以提高中枢神经的兴奋性，加强关节的活动、肌肉的运动能力，避免运动时损伤。

c. 姿势不恰当
——运动与生活姿势的不恰当，养成了错误的发力习惯，导致关节受压过大，肌肉受到反复牵拉引起损伤。

网球动作有很多，尤其是反手动作，很多人会有伸腕和伸肘的动作，这种动作很容易引起炎症。我们在击球时要保持前臂伸直，手腕手肘固定，靠肩关节和身体的转动去发力，而且只要你有足够的稳定性，正确的发力方式，受伤自然不会出现了。

所以一定要循序渐进，掌握正确的发力方式，强化稳定性和打球技术。

d. 运动后的放松不到位
——打球后的放松一定要到位，只有充分的牵拉放松，降低肌肉的张力，才能减少肌肉发力后的紧张、疲劳，恢复原有的肌肉弹性。

e. 不当的器具使用
——比如打网球时球拍等器具不恰当也容易导致损伤，对于拍面、重量、磅数等方面一定要注意，挑选适合自己的球拍，这样更有利于避免损伤。

02【如何处理】
✅消炎
——对于网球肘来说，先要避免伸腕肌群过多的发力也就是手背向回勾，减少疼痛出现，然后可以通过冰敷，扶他林类非甾体消炎药或者是超声波之类的理疗仪器进行消炎。（图3）

✅肌肉放松
a. 手法放松
——将疼痛侧手臂置于桌子上，屈肘，另一侧手找到肘关节外侧疼痛位置，做伸腕动作确定肌肉位置，可以涂抹点扶他林，用大拇指对肌肉进行左右波动，也可沿肌肉走向进行放松，但注意力度适中，不要出现明显疼痛，如有不适及时停止。（图4）

b. 伸腕肌群牵拉
——手臂伸直，屈腕手指尖朝下，手背向前，用另一侧手按住手背并轻轻缓慢向后用力，感受到牵拉感保持30秒即可。（图5）

✅主动活动度训练
a. 腕关节活动度训练（图6）
——掌屈指手腕向手掌方向活动，背伸是指手腕向手背方向活动，训练时注意在不负重的情况下尽力将手腕掌屈，缓慢放松后再背伸。

b. 肘关节活动度训练（图7）
——肩部放松，手臂自然下垂，掌心朝前，肘关节屈曲，掌心伸向肩部，然后放松，将手臂伸直。

c. 前臂活动度训练（图8）
——旋前是掌心向下转带动前臂旋转，旋后是掌心向上转带动前臂旋转，训练时注意肩部放松，肘关节屈曲90°，放在身体两侧，无负重情况下将前臂旋后，缓慢放松后再尽力将前臂旋前。

✅力量训练
a. 伸腕训练（图9）
b. 屈腕训练（图10）
c. 前臂旋前旋后训练（图11）
d. 桡偏训练（图12）

总结——想要避免网球肘的出现，关节的活动度训练，肌肉的加强训练必不可少的，但是打球前的热身，打球的的姿势，结束后的放松也一定要注意！

今天关于网球肘的讲解到这里就结束了，大家还有哪些关于肘部的损伤，都可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##网球肘#