富含DHA、有益大脑和身体健康的顶级食物

此图表列出了DHA的最佳膳食来源。DHA是一种ω-3脂肪酸，有助于维持大脑功能、眼睛功能、激素平衡和线粒体能量。以下是如何从每种来源获得最大益处的方法：

1 ⃣顶级海洋资源
大西洋鲭鱼、鲑鱼和鲱鱼每份可提供超过 1000 毫克的 DHA，并提供维生素 D 和硒以提供抗氧化保护。
🟢小贴士：选择野生捕捞的鱼而非养殖鱼，野生鱼的DHA含量是养殖鱼的2-3倍，且污染物更少。烘烤或烧烤比油炸更能保留omega-3脂肪酸。

2 ⃣小鱼大肥。
沙丁鱼和凤尾鱼的 DHA 含量几乎与大型鱼类相同，但汞含量较低，可食用鱼骨中的钙含量较高。
🟢提示：购买橄榄油浸沙丁鱼，可促进 DHA 吸收；或者将凤尾鱼捣碎加入酱汁或沙拉酱中，即可轻松提升 omega-3 的摄入量。

3 ⃣贝类和海鲜种类
鱼子酱、鳟鱼、贻贝和章鱼可提供 400-1,000 毫克 DHA，同时还含有牛磺酸、锌和铁等关键营养素。
🟢提示：可以尝试清蒸贻贝或烤章鱼，作为营养丰富的餐食，有助于大脑和心血管功能。

4 ⃣日常替代方案
鸡蛋、虾和草饲羊肉所含的 DHA 量较少（20-150 毫克），但仍然有助于每日摄入，尤其是在与其他来源结合使用时。
🟢提示：寻找富含 DHA 的鸡蛋，或在快炒菜中加入野生虾，即可获得方便、低热量的 DHA 来源。

5 ⃣补充选项
每茶匙鳕鱼肝油含有 400-600 毫克 DHA，以及维生素 A 和 D，有益于免疫系统和皮肤健康。
🟢提示：选择纯化的鳕鱼肝油，并将其冷藏保存，以保护脆弱的 omega-3 脂肪免受氧化。

即使每周少量摄入富含 DHA 的食物也能改善注意力、情绪和长期大脑健康——这使得 omega-3 成为增强细胞韧性的最可靠的膳食投资之一。转