【1份食物是多少？】#营养素养up##全民营养提升计划#

这两天不少人问：“1份”食物到底是多少？

“份量”（portion）是用来描述日常食物摄入量的简单方法。不同研究论文里，对1份食物的定义可能不一样，不同国家的描述也有差别。

有些人喜欢用克的描述，比较精准。只需要用一个厨房秤称一下就行了，称几次之后，自己就能掌握100克、50克是多少量，从此有效掌控自己的食量。

也有些人对数据天然反感，就喜欢“差不多”的描述。比如一杯、一碗、一盒等。但是，杯子和碗到底有多大？一盒是多少毫升多少克？最终还是逃不脱要定量的麻烦。

（这个世界的一切计量活动，归根到底要靠数学，用数字，无路可逃。）

有些食物的“份量”不太一致。比如粮食，是一片面包的量算一份（40克的一片面包相当于干重约27克的面粉）？还是一小包燕麦片的量算一份（通常是30克左右）？半碗米饭的量算一份（通常是40~50克的大米）？

美国的膳食指南比较有趣，把蔬菜、水果、粮食都按“杯”来衡量。这一杯到底算多大？说是日常的咖啡杯，或者一次性纸杯，那就是200~250毫升的量。

但是，把蔬菜塞到杯里，这怎么算？生的还是熟的？体积会有极大的差异。是切成碎末塞得满满的？还是松松地“自然状态”放进去？误差可想而知有多大。

把水果塞到杯里也一样困难。一杯苹果？半杯草莓？空隙的量算不算？

所以，这种“份量”的指导，实在没有多大意义。

还不如直接说重量，比如中国人习惯于“二两”、“半斤”这种数量。比如买了一斤草莓，分四份吃，一份二两半（125克）。这样算起来并不麻烦。

按份量说，比较有效的案例是液态奶。在目前的研究文献中，大多会把240毫升的1杯奶叫“1份奶”。美国膳食指南也是这么描述奶类份量的。

目前中国超市里的牛奶，有200毫升一盒的，也有243克毫升一盒的，或者标注250克一盒的。虽然有点误差，但差得还不算远。大约可以说：1份=1盒奶。

不过，酸奶又有所不同。按美国膳食指南，1份酸奶=3/4杯酸奶。这是因为酸奶里加了糖。如果没有糖，牛奶和酸奶的份量是可以互换的。

可能有人问：那奶酪呢？奶酪是1盎司（28克）算一份。其实这样很不方便。因为国人日常吃的奶酪，是吃一小角，或吃1片，我称过，大概是16~18克。所以，可以这么换算：大概2片切达奶酪=1盒牛奶=1份乳制品。

实操的时候，误差也非常非常大。因为不同类型的奶酪，其蛋白质和脂肪含量差异还是很大的。

最后总结一下：食物的量化，没有简单方法。最好的方式，还是直接买个厨房秤称一下。几十块钱而已，不会让你破产，但只需用半个月，就能让你对食物数量的感知能力从此大幅度提升。