从感受一粒葡萄干来体验【正念】：

1、拿起：
首先，拿起一粒葡萄干，注意观察它。想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

2、观察：
从容地观察，仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。 让你的眼睛探索它每一个细节，如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他特别的特征。

3、触碰：
把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

4、闻：
把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香。

5、放入口中：
慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。体验它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

6、品尝：
当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

7、吞咽：
当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。

8、最后：
最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习之后，全身有什么感觉。

｜《改善情绪的正念疗法》
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