到底什么是“适量碳水”，兼讨论“代谢弹性”。
今天看到一篇bio hacker （生物黑客？）的文章，
说碳水和糖其实并没有毒，
就营养上来说也是中性的，
其对身体的影响取决于你的代谢环境，
而不应该是意识形态。
一个代谢灵活，规律力量训练的人，
吃碳水一点问题没有
但代谢不灵活的人，
少量也会变成伤害。

那么什么是真正的“代谢弹性”？指的是能够：
身体在脂肪氧化和葡萄糖氧化之间高效率切换
以最少的胰岛素快速清除血糖
不需长时间高胰岛素血症即可回到基线代谢
这是生理上完全可测的，不是主观感觉。

其客观特征：
低空腹胰岛素和C肽
稳定的空腹血糖，且变异度低
餐后血糖2小时内回到基线
想对体重而言具有高骨骼肌量
低内脏脂肪和肝脏脂肪
良好的线粒体功能和氧化还原平衡

这里肌肉是碳水耐受度的关键
骨骼肌是身体里最大的葡萄糖处理器管
力量训练可以：
提高GLUT4的表现和转换
让葡萄糖不用依赖胰岛素就可以进入细胞

肌肉是一种保护性的缓冲器，能够：
降低胰脏压力
减少胰岛素暴露
防止葡萄糖转化成脂肪储存
而脂肪组织正相反，会恶化胰岛素抵抗

力量训练搭配饮食管理会比单靠饮食更可靠的改善胰岛素敏感性
扩大肌肉的肌糖储存容量（就是增肌）
即使年龄增长仍能维持葡萄糖耐受度
随时把碳水摄取从风险转为条件性工具

他还提到了日照和昼夜节律的角色
日照可以改善昼夜节律下的胰岛素敏感度
支持皮质醇节律
强化线粒体氧化还原信号

但日照属于调节因子，不能取代：
肌肉量
体育训练
饮食品质

所以”适量碳水“对每个人都不一样
体脂低，肌肉多且规律力量训练
低空腹胰岛素
低内脏脂肪和肝脂肪
睡眠质量好且昼夜规律
那么日常碳水只要不和高脂饮食同时吃就没问题。

跨族群的压力测试显示
二型糖尿病
是以代谢不灵活为特征
即使少量贪睡也会延长胰岛素升高
非酒精脂肪肝NAFLD
肝脏总倾向把碳水转成脂肪
这种情况需要先降低脂肪肝，碳水耐受度才会改善

而外表精瘦但久坐不动的人（东亚有很多）
肌肉层面常常有胰岛素抵抗
在代谢挑战前看似健康
空腹血糖不高，但胰岛素或C肽偏高
餐后血糖升高幅度大或持续时间久
内脏或肝脏脂肪高
睡眠不足或昼夜失调
相对体重来说肌肉量过低

生物黑客或者应该翻译生身体黑客？
最早起源于硅谷
2000年初dotcom中赚了几辈子的钱的天才们
相如何延缓衰老，保持头脑敏捷
甚至如何能长生不老
他们这些年的很多研究其实挺有意义
而且也不是盲目的嘴上说取得健康
而是身体力行
我看过很多人的运动强度是恐怖的高
即使身价上亿上10亿的大佬们也是

抛去其中某些极端的方法
我觉得很多是可以借鉴的

#微博影响年# #冬天就要这样运动# #酥说健康#