无需器械，四个动作让你的肩背美出天际
每个动作拆分为20个×5组
先保证每一个都做对，找到发力感
再要求完成数量
完成不了的姐妹每个动作先完成2组
循序渐进，慢慢再加量

动作要点
腰背立直，腹部收紧，保持顺畅呼吸
胸腔向上提，双肩向下压
让胸腔和双肩形成对抗的力
这样能够更好的稳固我们的腰椎、胸椎和肩颈
手臂全程都在发力
手臂力量向指尖延展

⚠️做几个肩膀、颈椎就容易酸的姐妹
一定一定要注意以上要点
这样才能避免肌肉代偿
先保质量、再注重数量
别着急，慢慢找感觉

练习途中有任何不适，尤其是疼痛的
立刻停下，动作放慢，继续找发力感

如果想要更快更准确刺激目标肌肉群
可以在练习时加负重
比如矿泉水、哑铃、弹力带
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