《纽约时报》：修复注意力的三步法3 Steps to Fix Your Attention Span

新的一年，大脑却感觉“坏掉了”？我们请教了专家，看看如何找回你的专注力。

我们的注意力持续时间在缩短，这一点并不令人意外。当我们投入眼前的世界时，提示音和通知不断打断我们；而在空档时，我们又用屏幕来逃避无聊、焦虑和孤独的时刻。

这些数字化干扰让人难以保持专注——无论是在工作、阅读一本书，还是与家人朋友相处时。有些人甚至发现，即使关闭了手机和电子邮件通知，也很难让思绪长时间停留在一项任务上。

但注意力是一种可以后天习得的习惯，加拿大安大略省滑铁卢大学的认知神经科学教授丹尼尔·斯迈莱克（Daniel Smilek）说。就像短视频和无尽刷屏会训练大脑不断追逐新奇刺激一样，你同样可以通过建立日常习惯，把专注力重新夺回来。

第一步：做一次“注意力审计”

总体来说，人们往往低估了自己使用手机的频率，以及走神的次数，斯迈莱克博士说。但一旦你开始留意这些细小的“跑偏”，它们的影响就会减弱，也更容易被防御。

下一次开始一项任务时，记录下每一次注意力滑走的时刻——无论是思绪游离，还是外部干扰——并注明究竟是什么分散了你。

加州大学欧文分校的信息学教授格洛丽亚·马克（Gloria Mark）还建议，试着绘制你的“注意力节律”——也就是专注力自然起伏的高峰与低谷。你可以每小时自我检查一次，反思这段时间的专注情况。

多伦多大学心理学博士后研究员杰伊·奥尔森（Jay Olson）补充说，尽量把这次审计坚持一整天；如果觉得可行，可以连续做几天，最好持续一整周。

到最后，你将大致了解自己通常多久会分心一次、常见的干扰源有哪些，以及在哪些时间段你的专注力最强。

第二步：减少干扰

关于如何保护专注力的建议可谓五花八门：用翻盖手机、退出社交媒体、把屏幕调成灰度模式。但如果你觉得这些方法不吸引人或难以长期坚持，那么做一些更小的调整——改变你与手机的关系，以及你处理任务的方式——可能比任何“彻底重启”都更有效，奥尔森博士说。

增加一点“阻力”
可以考虑关闭手机的人脸和指纹解锁功能，把手机放在与惯用手相反的口袋里，奥尔森博士建议。一项小型研究发现，将近90%的手机使用并非由通知触发，而是用户主动发起的。输入密码或绕过身体去掏手机的那一点点额外麻烦，足以打消随手刷手机的冲动。

在社交媒体方面，也可以尝试每次使用后都退出登录，并关闭自动填充密码功能。这样一来，再次登录就需要付出一点努力，让行为更像一个“选择”，而非条件反射。

真正地休息一下
有时，想看手机只是出于习惯；但有时，它意味着你的大脑确实需要休息，奥尔森博士说。休息不同于沉溺于干扰——它是有意识的、有时间边界的，而且容易停下来，比如伸展身体、喝点水，或捏一捏解压球。

“这是打破旧习惯，用更健康的行为来替代它，”奥尔森博士说。

提前规划
利用你的注意力审计结果，把最需要高度专注的工作安排在你专注力最强的时段，那时干扰最少。乔治城大学心理学家科斯塔丁·库什列夫（Kostadin Kushlev）建议，不要一整天零散地查看邮件、短信和 Slack，而是把这些检查集中在固定时段，避免被频繁的小切换打断。

有些中断，比如午休和会议，是不可避免的，但你依然可以提前为它们做准备。离开当前任务前，写下一份简短的“返回计划”，华盛顿大学博瑟尔分校商学院院长索菲·勒罗伊（Sophie Leroy）说，其中包括你已经完成了什么，以及接下来要做什么。

可以把这想象成在大脑里“关掉一个窗口”，她补充道。如果你让任务悬而未决，大脑就会不断回到它上面，即使你在和朋友聊天或看电影，也很难真正投入当下。

第三步：训练更长时间的专注

在实施这些改变一两周后，再做一次注意力审计，看看有什么变化。如果你仍然觉得分心过多，可能就需要更有意识地训练注意力持续时间。

给大脑真正的“空档”
注意力是一种有限资源，而当你让大脑从过度刺激中抽离时，它往往会得到恢复，马克博士说。除了保证充足睡眠、减少压力之外，还可以尝试以下方法。从小处做起——每天一次——再逐步增加。
• 无屏幕进餐：吃饭时不要刷手机、听播客或看视频，让这段时间只属于食物和你的思绪。
• 出门不戴耳机：跑步、买菜或办其他事情时，把安静本身当作目的，让耳边没有声音。
• 加入一次“自然重置”：去当地的公园、绿道或安静的林荫街道走走。一项研究发现，50分钟的自然散步能让学生的注意力和记忆力提高近20%。芝加哥大学心理学系主任马克·伯曼（Marc Berman）说：“当然，哪怕一点点也有帮助。”

强化你的“注意力肌肉”
让大脑休息有助于恢复专注，而注意力训练——或正念练习——则能增强你维持专注的能力。

即使你不想正式打坐，也可以在几乎任何任务中练习正念，斯迈莱克博士说。首先，选一个“锚点”作为关注对象：你的呼吸、一杯咖啡，或是叠衣服时布料的重量。

接着，留意自己走神的那一刻，然后一次又一次、温和地把注意力带回那个锚点。目标不是强迫自己集中精神，亚利桑那州立大学健康神经科学协作中心主任唐一元（Yi-Yuan Tang）说，而是觉察你所看到、听到和感受到的东西。

使用正念应用程序，或尝试《纽约时报》的10分钟艺术挑战，可以为练习提供一些支架；但也有人更喜欢低科技方式，以免工具本身变成新的干扰。

哪怕只是几分钟的注意力训练，一开始也可能感觉很困难，斯迈莱克博士说，所以要从小做起，慢慢增加。

“我们并不是要求立刻做到完美，”勒罗伊博士说，“你今天能承诺做到什么？明天又能承诺什么？”#海外新鲜事#