觉得低碳饮食可以预防糖尿病的同学可以看下这篇《Low-Carbohydrate Diets of Varying Macronutrient Quality and Risk of Type 2 Diabetes in Three U.S. Prospective Cohort Studies》

基于美国三项大型前瞻性队列，20多万人、随访20多年，专门研究低碳水饮食与2型糖尿病风险的关系。

结论其实挺“反直觉”的：低不低碳，本身并不是关键，关键在于碳水被什么替代。

如果低碳是通过减少精制碳水，同时增加植物来源的蛋白和不饱和脂肪（比如豆类、坚果、橄榄油），并保留一定的全谷物和膳食纤维，2型糖尿病风险反而更低。

但如果低碳的实现方式是，用更多红肉、加工肉和饱和脂肪来替代碳水，哪怕碳水比例很低，糖尿病风险反而会上升。

这项研究反复强调的一点是：碳水的“质量”比“比例”更重要。

高纤维、低精制的碳水并不是问题，真正的问题是精制谷物和添加糖。

同样，低碳饮食也不是天然健康，低质量的低碳，可能比均衡饮食更危险。

简单总结下执行原则就是：

1、有风险的低碳模式：高红肉、高加工肉、高饱和脂肪，几乎完全清空碳水、纤维极低。

2、相对安全、甚至有益的低碳模式：减少摄入：白米、白面、糖。保留摄入：全谷物、蔬菜。脂肪来源偏向：橄榄油、坚果。蛋白更多来自：植物 + 少量优质动物蛋白。