这几天跟大家交流，很多朋友都被睡眠问题困扰。睡眠是个复杂的系统工程，光线、温度、声音、空气这些环境因素，都会影响睡眠质量。改善睡眠不用急着依赖产品或药物，可以先从调整生活习惯和环境入手，就会有明显的改善。

1，光线:
光线是调节人体褪黑素分泌的核心开关，直接决定入睡效率。我们人体的生物钟节律是亿万年进化的结果，我们的祖先长期或者日出而作日落而息，但最近几十年随着科技产品的普及，大家入睡越来越晚。白天可以多晒自然光，帮助稳定生物钟；晚上睡前尽量少用电子设备（手机、电脑、平板），核心是蓝光的影响，如果要用尽量选护眼的设备（比如K90系列[doge]）。可以开暖黄色的小夜灯，卧室可以加装遮光窗帘，避免凌晨的光线过早干扰深睡眠。

2，温度:
睡眠状态时，我们的体温会随时间变化。卧室温度建议控制在 18-21℃，这个区间最利于深度睡眠；睡前洗个热水澡，体温先升后降的过程会让人更容易犯困；床品选择透气吸汗的材质（如纯棉、天丝），避免夜间闷热出汗打断睡眠。

3，声音:
噪音是大家反馈最多，也是我最不能忍受的因素。如果环境噪音无法避免，可以使用白噪音机（或风扇声、雨声），均匀的背景音能掩盖突发的干扰声；卧室门窗可以加装密封条，减少外界噪音传入；尽量避免睡前听节奏感强的音乐或看刺激性的视频。

4，空气
清新、湿润的空气能减少呼吸道不适，提升睡眠舒适度。睡前可以开窗通风10-15分钟，室内湿度控制在 40%-60%，北方冬天湿度过低容易口干舌燥、鼻腔不适，过高则可能滋生霉菌，可根据情况使用加湿器或除湿机；

其他建议

1. 固定作息：每天尽量在同一时间入睡、同一时间起床，哪怕周末和节假日也别相差超过1小时，帮身体建立稳定的生物钟。
2. 睡前仪式：建立一套专属的“睡前流程”，比如睡前泡脚、读一本纸质书等，让身体形成“这些动作做完，该睡觉了”的条件反射。
3. 饮食调整：下午3点后尽量少喝咖啡、浓茶，尤其咖啡的代谢周期很长；
4. 适度运动：适度运动能改善睡眠质量，但尽量避免在睡前1小时内做剧烈运动，否则会让神经系统过于兴奋。