以下5件睡前适合做的事，能帮助你拥有更好的睡眠：

冥想练习：通过专注呼吸或特定意念来平静思绪，长期坚持可调节自主神经系统，减少皮质醇分泌，帮助建立稳定的睡眠节律。建议在睡前半小时关闭电子设备，选择安静环境进行10 - 20分钟冥想，若伴有焦虑症状可结合轻柔背景音乐同步实施。

腹式呼吸：采用鼻吸口呼方式，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部，延长呼气相持续时间。这种深度呼吸模式能激活副交感神经，减缓心率，降低血压，为进入睡眠状态创造生理条件。

渐进式肌肉放松：按顺序紧张和放松身体肌群，从足部开始逐步向上至面部肌肉，每个部位保持紧张5秒后彻底放松。该方法可解除肌肉隐匿性痉挛，改善因躯体紧绷导致的辗转反侧现象。

意象引导：构建宁静的心理画面转移注意力，可想象海浪拍岸、林间漫步等场景，调动多感官体验。对于入睡前思维奔逸的个体，此方法能有效阻断过度思虑引发的觉醒状态。

正念训练：要求不加评判地觉察当下体验，卧床时关注呼吸流动感、床铺触感或环境声音，对浮现的念头采取接纳态度。持续练习能改善睡眠初期的适应障碍，减少夜间觉醒频率。

此外，还有其他有助于提升睡眠质量的睡前事项，你可以结合自身情况进行选择：

身体放松类
轻柔拉伸：比如站立位体前屈，双脚并拢站直，慢慢弯腰向下，双手尽量去触碰脚尖，感受腿部后侧和背部的拉伸，保持30秒后起身，重复3 - 5次；或是仰卧腿部拉伸，平躺在床上，抬起一条腿，双手环抱腿肚，轻柔地向身体拉近，维持30秒换另一侧。这些拉伸动作可促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻身体的疲劳感。

热水泡浴：睡前洗个热水澡或泡泡脚，能让温暖传遍全身，促进血液循环，放松身心。水温控制在40℃ - 45℃为宜，泡澡时间15 - 20分钟，泡脚约15分钟。可在泡脚水中加入薰衣草精油，其散发的香气有舒缓助眠功效，更能提升放松效果。

环境营造类
打造舒适睡眠环境：确保卧室安静、黑暗，理想室温在20℃ - 22℃。使用遮光窗帘，阻挡外界光线，准备舒适的床垫和柔软的被子，选择适合自己的枕头，保证颈部和脊柱在睡眠中处于自然、放松的状态。还可在卧室摆放薰衣草等有助于睡眠的植物，其淡雅香气能让人心情愉悦、放松，为安稳睡眠助力。

心理调节类
自我暗示：躺在床上，肢体成“大”字型张开，彻底放松身体和精神。心里暗示自己并默念，“我的头越来越沉重了”，“我的肩膀越来越沉重了”，“我的双手越来越沉重了”等。

想象舒适场景：确定一个让身心非常舒畅、放松、享受的环境，想象自己正置身其中。例如，想象自己躺在一片大草原上，舒适的阳光洒在身上，柔和的微风轻拂着脸庞，沉浸在如此舒适的环境中，慢慢入睡。

饮食辅助类
喝温热牛奶：睡前喝一杯温热的牛奶，牛奶中的钙是一种镇静物质，而且牛奶还含有两种催眠物质（L色氨酸、类鸦片肽），能够起到麻醉镇痛的作用，有助于放松身体。

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