你能单脚站立吗？

单脚站立看似简单，却是衡量衰老速度与整体健康的重要指标。随着年龄增长，平衡能力下降与肌肉流失（肌少症）、反应变慢、跌倒风险增加以及大脑功能退化密切相关。研究发现，训练单脚站立不仅能增强腿部与髋部力量、降低跌倒风险，还可能改善记忆力、促进大脑结构与功能健康，甚至与更低的过早死亡风险相关。每天只需几分钟，将单脚站立融入刷牙、洗碗等日常活动，就可能对健康老化产生显著益处。

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单脚站立的意外益处
14小时前
David Cox

除非你是火烈鸟，否则你大概不会花太多时间优雅地单脚站立。而且，随着年龄增长，这个动作可能会变得出乎意料地困难。

在年轻时，单脚保持平衡通常不需要太多思考。一般来说，这种能力在9到10岁左右成熟，30多岁后达到峰值，随后开始下降。

如果你已经50岁以上，能否在单脚站立超过几秒钟，往往能反映出你的整体健康状况以及衰老得是否良好。

不过，也有充分的理由让你多花点时间“摇摇晃晃”地单脚站立——它能为身体和大脑带来一系列好处，包括降低跌倒风险、增强力量、改善记忆力。这个看似简单的动作，对健康老化的影响却可能远超想象。

“如果你发现这并不容易，那就说明该开始训练你的平衡能力了。”美国物理医学与康复学会的康复医学专家特蕾西·埃斯皮里图·麦凯（Tracy Espiritu McKay）说。（本文稍后会介绍如何把单脚训练融入日常生活。）

为什么要关注平衡能力？

医生常用单脚站立来衡量健康状况，其中一个主要原因是它与随年龄增长而出现的肌肉组织逐渐流失——肌少症——密切相关。

从30岁开始，我们每10年最多会流失约8%的肌肉量。到80多岁时，一些研究表明，多达50%的人可能达到临床肌少症的标准。

肌少症与血糖控制变差、免疫力下降等多种问题相关。由于它会影响不同肌群的力量，这种变化也会反映在你单脚站立的能力上。与此同时，经常进行单脚训练的人，在晚年更不容易受到肌少症的影响，因为这一简单练习有助于保持腿部和髋部肌肉的力量。

梅奥诊所运动分析实验室主任肯顿·考夫曼（Kenton Kaufman）指出：“随着年龄增长，单脚站立的能力会下降。通常在50或60岁开始显现，之后每过十年，下降幅度都会明显增加。”

还有一个更为微妙的原因，使单脚平衡能力格外重要——它与大脑健康密切相关。

这个看似简单的姿势，不仅需要肌肉力量和柔韧性，还依赖大脑整合多种信息的能力，包括来自眼睛、内耳前庭系统（负责平衡）以及躯体感觉系统（帮助我们感知身体位置和脚下地面）的信息。

“这些系统都会随着年龄以不同速度退化。”考夫曼说。

因此，单脚站立能力可以反映出关键脑区的整体状态，包括反应速度、执行日常任务的能力，以及整合感觉信息的效率。

随着年龄增长，大脑都会出现一定程度的萎缩；但如果萎缩过快，就可能影响你保持身体活动、独立生活的能力，并增加跌倒风险。美国疾控中心（CDC）的数据显示，意外跌倒——通常由平衡丧失引起——是美国65岁以上人群受伤的首要原因。研究人员认为，练习单脚动作是降低跌倒风险的有效方式。

“这些单脚训练确实能显著改善平衡控制，甚至改变大脑的结构。”麦凯说。

考夫曼指出，跌倒往往与反应时间变慢有关：“想象你在走路时被人行道的裂缝绊了一下。你是否会摔倒，通常不是力量问题，而是你能否足够快地移动腿部，把它放到正确的位置来阻止跌倒。”

更令人意外的是，单脚站立能力甚至与短期内的过早死亡风险相关。2022年的一项研究发现，在中老年阶段无法单脚站立10秒的人，在随后7年内因任何原因死亡的风险高出84%。另一项研究对50多岁的2,760名男女进行了三项测试：握力、1分钟内坐站次数，以及闭眼单脚站立的时间。结果显示，单脚站立测试对预测疾病风险最有信息量。13年随访期间，单脚站立不超过2秒的人，死亡风险是能站立10秒以上者的三倍。

五分钟，保持年轻

从每天读一页书到强化膝盖的练习，本系列关注那些只需约五分钟、却能对健康老化产生深远影响的生活方式改变。

麦凯表示，在被诊断为痴呆症的人群中也能看到类似规律：仍能单脚保持平衡的人，认知能力下降速度更慢。“在阿尔茨海默病患者中，如果无法单脚站立5秒，往往预示着更快的认知衰退。”

训练你的平衡

好消息是，越来越多的研究表明，通过主动练习单脚站立，我们可以显著降低这些与年龄相关的风险。科学家称之为“单腿训练”，它不仅能强化核心、髋部和腿部肌肉，还能改善大脑健康。

“我们的大脑不是一成不变的，而是具有可塑性的。”麦凯说，“这些单脚训练能真正改善平衡控制，并改变大脑结构，尤其是参与感觉—运动整合和空间感知的区域。”

研究还发现，单脚站立能激活大脑前额叶皮层，在执行任务时提升认知表现，甚至改善健康年轻人的工作记忆。

麦凯建议，65岁以上的人至少每周进行三次单脚训练，以改善活动能力并降低未来跌倒风险；理想情况下，应将其融入日常生活。

里约热内卢Clinimex诊所的运动医学研究者、2022年相关研究负责人克劳迪奥·吉尔·阿劳若（Claudio Gil Araújo）建议，50岁以上的人应进行自我评估，看看自己能否单脚站立10秒。“这很容易融入日常活动中，”他说，“比如刷牙时，一只脚站10秒，再换另一只脚。我还建议赤脚和穿鞋都练习，因为稳定性略有不同。”

研究人员表示，洗碗、刷牙等站立活动，都是训练单脚站立的好时机。尽量减少身体摇晃，坚持越久越好。每天仅花10分钟练习，就能获得明显进步。温和阻力下的髋部力量训练（等速训练）也有助于提升单脚站立能力。

研究显示，将力量训练、有氧运动和平衡训练相结合，可将跌倒相关风险降低50%。这也解释了为何瑜伽、太极等常包含单脚姿势的运动，与健康老化密切相关。考夫曼提到，一项研究发现，练习太极可将跌倒风险降低19%。

最令人乐观的是，阿劳若发现，只要坚持训练，即使到了90多岁，甚至百岁高龄，仍可能保持良好的平衡能力。“在我们的诊所，我们评估过一位95岁的女性，她能用任意一只脚单脚站立10秒，”他说，“只要持续训练，我们的生理系统几乎可以改善到生命的最后一天。”
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