髋部骨折要人命！万一滑倒，记住这个“保命姿势” #健闻登顶计划# #微博跨域计划#
#防跌倒防骨折#

---

最近天气很冷，不少地方都下了雪。雪景虽美，但对老人来说可能就不是件好事了。

作为子女，最怕听到“爸/妈摔了”。这一摔，可能就是髋部骨折（医学上被称为“人生最后一次骨折”，老人因此长期卧床出现严重并发症，死亡率很高）。即使是年轻人，走在结冰的冰面上也是战战兢兢。

之前有朋友问过我：“想冬天出门安全点，网上卖的防摔护具靠不靠谱？”

我查阅了相关研究后总结了下，一起和您聊聊。

---

一、 “防摔神裤”有用吗？

市面上有一种像骑行裤一样的“髋部保护器”，两边胯骨位置垫着厚厚的海绵或者硬壳，有的是包住了整个臀部。

---

1.1有用吗？不同研究，结果差很多……

早在2000年，芬兰科学家就在权威的《新英格兰医学杂志》上发表过一项研究。他们找了1801名平均82岁的疗养院老人，结果发现：在监督下配合佩戴髋部保护器的老人，发生髋部骨折的风险明显降低了 [1]。

但几年后，美国医学会做了更大规模的社区研究，涉及5000多名老人，结果却是未观察到显著保护效果[2]。

---

1.2为什么不管用了？

原因很实际：因为不舒服，没人愿意穿。

芬兰的研究是在严格监督下进行的，而到了现实生活中，老人大多觉得这裤子穿着难受，生活很不方便（尤其起夜时），穿出去丢脸，于是心生抵触，不配合。

Cochrane（全球顶级循证医学数据库）的系统综述在分析了近1.8万人后得出结论：这个装备在有人盯着的疗养院里有效，但对于住在社区的老人，因为依从性不佳，基本没用[3]。

所以，如果您家老人有骨质疏松问题、有过跌倒史或属于跌倒高风险人群，又愿意配合的话，可以考虑穿戴[6]。

---

二、护膝和护肘有用吗？

不推荐老人日常行走时佩戴。

虽然护膝能缓冲冲击力，但这通常是针对“向前跪地”的姿势设计的。生活中的滑倒方向不可预测（侧摔、后仰），护膝往往保护不到关键部位。

另外，厚重的护具会束缚关节，导致步态僵硬，尤其对于老人，灵活性下降反而可能更容易摔倒。

---

三、 真正要准备的，其实是它

如果不买护具，那这笔钱该花在哪？答案是一双合格的鞋子[5,6]。

如何挑鞋？用下面这6招

---

3.1固定性：必须“跟脚”

老人随着年纪增长，手指灵活性下降（可能有关节炎），鞋带容易系不紧。一旦鞋带松开，就很容易被绊倒。

选择有魔术贴（尼龙搭扣）或宽鞋带的鞋子。魔术贴对握力下降或腰不好的长辈尤其友好，一撕一贴，轻松穿脱。有些老人鞋采用类似大衣领的翻盖式搭扣，既稳固又方便，也是不错的选择。

---

3.2鞋底、鞋跟

过高的鞋底或鞋跟会改变身体重心，身体容易失衡；过厚的鞋底在走路时也容易被一些低矮的障碍物绊到，增加摔倒的可能性。

所以选择鞋底厚度适中的款式，鞋跟高度最好不超过2.5厘米。既能提供一定的缓冲，又不会太高让人容易失去重心。

---

3.3鞋帮、鞋领

别选那种后帮（包裹脚后跟的部分）软塌塌、一捏就倒的鞋。

最好选后帮坚固挺括的鞋，用手捏一捏，应该感觉很扎实，不易变形。这样的设计能帮踝关节走路时更稳定，防止脚在鞋里晃动。

高度能包住脚踝即可，也别选太高的，过高反而可能限制灵活性。

---

3.4 软硬度

别选鞋底太硬或过软的鞋，挑软硬适中的鞋底。

最好能拿手里做个“掰弯”测试：合适的弯曲点应该在前脚掌三分之一处（脚掌最宽处）这是我们走路时脚掌自然弯曲发力的地方。

如果鞋子在中间就能轻易对折，可能支撑力不够；如果掰不动，则可能阻碍行走，使步态僵硬，反而容易被绊倒。

过软的鞋底缺乏足部支撑，还可能干扰脚底对地面情况的感知，影响大脑的反应和姿态调整，容易影响行走的稳定性。

---

3.5防滑性：看材质和鞋底花纹

别选鞋底光滑、纹路过浅或容易磨平的鞋，咱们得像看食品配料表一样看鞋底。

首选橡胶大底

橡胶抓地力最好，耐磨且低温下不易变硬。 避开【EVA】或【PU】底：这类材质常见于轻便的老人健步鞋，虽然轻软，但一沾水或冰就秒变“溜冰鞋”，很危险。网购时注意点开商品“详情”页看材质。

当然，除了最常见的橡胶底，鞋底还有很多材质，性能上有所差异，可以参考图片6

---

鞋底纹路

注意选鞋底防滑纹路深、复杂、不规则的。这些纹路类似汽车轮胎，在湿滑路面能有效排水，增加抓地力。

---

防滑技术

有条件的，可以选有“湿冰止滑”技术的鞋底。这类技术的核心原理通常是在橡胶中嵌入高摩擦力的颗粒或矿物（如氧化铝），形成类似微型防滑钉的结构，以打破水膜、增加抓地力。

这类鞋底通常不光滑，有明显的、粗糙的磨砂质感，有时可以看到密布的彩色斑点或颗粒。一些知名的户外鞋底制造商会为其防滑技术注册专门的图形或文字标识，选购时可以留意鞋底是否有此类技术标识。

---

3.6 鞋头鞋跟：有“微翘”设计更防摔

建议选择鞋头、鞋跟有轻微上翘设计的款式。这个看似不起眼的小弧度，在老年人抬脚不那么高时，能帮助他们更顺畅地越过地毯边缘、门槛或路面不平处，减少被绊倒的风险。

---

地面情况恶劣时，可以给鞋加个装置

如果是恶劣天气或有路面结冰，光靠鞋子可能还不够。

防滑冰爪

2005年的一项研究显示，让有跌倒史的老人使用一种套在鞋底的防滑冰爪，能将户外跌倒风险明显降低[4]。

但要注意： 它在冰雪面上抓地力强，但一进地铁站、商场那种光滑的瓷砖地，金属钉反而会让你滑倒。所以，进屋前一定要记得脱下来。

---

四、万一摔倒，什么姿势相对安全？

当人滑倒时，本能会用手撑地，但这样可能会手腕部骨折。

记得大学时我练滑冰，因为技术生疏摔倒，本能地用手一撑，直接导致右手腕骨折。当时没及时就医，足足疼了四个多月，还影响了考试成绩。

健康成年人可以通过训练，用保护性的跌倒姿势：

1.第一时间扔掉手里的东西，手护住头。

2.做屈膝、收下巴、含胸的姿势。

3.尽量用肉厚的地方（屁股、大腿外侧、背部）着地。有能力的可以顺势滚动卸力。

4.万一用手撑地，注意手臂微屈（不要直臂锁死）。

---

但老人训练掌握困难，摔倒时可以：

1.扔东西： 无论手里提着什么，第一时间扔掉，释放双手。

2.顺势而为：

优先选择用手抱头，保护头部不受伤。

如果失去平衡无法控制，本能地用手撑地缓冲，虽然可能导致手腕骨折，但通常比臀部直接着地导致的髋部骨折后果要轻（后者可能造成长期卧床，引起严重并发症危及生命！）当然，最理想的情况是能够顺势滚动卸力，但这对老人要求过高。

注意手撑地时手臂微屈（不要直臂锁死）。

---

五、 更多防摔小贴士

5.1 使用手杖/登山杖

穿好防滑鞋后，还可以使用手杖或登山杖增加支撑点，对于老人会更安全。

---

5.2 学学企鹅步

双臂微张保持平衡，重心略微前倾，小步慢慢行走，全脚掌着地（甚至外八字），像企鹅一样把重心控制在两脚之间[9]。

---

5.3 安全不逞强

恶劣天气，非必要最好减少出门。

尽量走人行道，有人铲雪撒除雪剂的地方更安全。

走路最好不要提重物，双手更不要揣兜，戴好保暖手套。

---

六、平时注意养护骨骼

很多老人轻轻一摔就骨折，是因为骨头太脆了，所以平时需要注意：

6.1核心营养素达标

钙

我国18岁以上成年人每日推荐摄入量是 800mg[7]。

按照膳食指南[8]，成人每天从饮食中吃到推荐量的钙是可以实现的。可以对照下面的表格（图片12），看看自己吃得不够。

--

维生素D

天然食物中含量极低，食物可选海鱼（三文鱼）、蛋黄。或者通过多户外活动以及服用维生素D补充剂。

*注： 对于钙和维生素D，如果日常饮食难以满足（比如不爱喝奶、没空晒太阳）建议咨询医生后使用补充剂。

---

蛋白质

骨骼中约35%是蛋白质，需保证适量且优质的蛋白质来维持骨基质韧性。优质蛋白食物可以选择如：鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆等。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）[15]，我国各年龄段居民的蛋白质推荐摄入量见下面的图表 ↓

---

6.2 运动不可少

每周保证 150 分钟中等强度或等量运动，包括：

负重运动： 如快走、慢跑、跳绳等，有益于刺激骨骼生长。

力量训练： 如深蹲、哑铃弯举、弓步蹲等，肌肉收缩能强化骨密度。

平衡训练： 如太极、瑜伽、单腿站立等，增强平衡力以预防摔倒。

---

你有过摔倒的经历吗？或是知道哪些“防摔神器”，欢迎在评论区分享。

---

参考资料

[1] Kannus, P., et al. (2000). Prevention of hip fractures in elderly people with use of a hip protector. New England Journal of Medicine, 343(21), 1506-1513.

[2] Kiel, D. P., et al. (2007). Efficacy of a hip protector to prevent hip fracture in nursing home residents: the HIP PRO randomized controlled trial. JAMA, 298(4), 413-422.

[3] Santesso, N., Carrasco-Labra, A., & Brignardello-Petersen, R. (2014). Hip protectors for preventing hip fractures in older people. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

[4] McKiernan, F. E. (2005). A simple gait-stabilizing device reduces outdoor falls and nonserious injurious falls in fall-prone older people during the winter. Journal of the American Geriatrics Society, 53(6), 943-947.

[5] World Health Organization. (2007). WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age. Geneva:WHO.

https: //www.who.int/publications/i/item/9789241563536

[6]Centers for Disease Control and Prevention. (2017). STEADI - Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries.

https: //www.cdc.gov/steadi/

[7] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社， 2023.

[8]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社， 2022.

[9]Centers for Disease Control and Prevention (via Kent State University). (n.d.). Walk Like a Penguin.
https: //www.kent.edu/compliance/environmental-health-and-safety/walk-penguin