大蒜有哪些好处？

大蒜（尤其是新鲜生蒜）被誉为“厨房里的天然抗生素”和“超级食物”，它的主要健康益处来自被切碎、压碎或咀嚼时产生的蒜素以及其他含硫化合物。这些成分具有抗氧化、抗炎、抗菌等多重作用。

以下是目前科学证据比较扎实的大蒜主要好处（基于多项荟萃分析和临床研究，证据强度从高到中）：

1，改善心血管健康（证据最强） 能轻度降低血压：
对高血压患者尤其明显，平均可降收缩压4–8 mmHg、舒张压3–5 mmHg，效果类似某些温和降压药。

2，改善血脂：
可降低总胆固醇、低密度脂蛋白（坏胆固醇）约5–10%，部分研究还显示能轻微提升好胆固醇（HDL）。
抑制血小板聚集、改善血管弹性，长期有助于预防动脉硬化、血栓和心血管事件。

3，辅助控制血糖
最新荟萃分析（包括2024年东南大学等研究）显示，大蒜补充剂能显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c），对糖尿病前期或2型糖尿病患者有辅助作用（但不能替代药物）。

4，增强免疫力 & 抗感染
有助于缩短感冒持续时间和减轻症状（尤其是陈年大蒜提取物）。
强效抗菌、抗真菌（体外实验很强，对某些细菌如幽门螺杆菌、金黄色葡萄球菌有效）。
含硫化合物还能促进免疫细胞活性。

5，潜在抗癌作用（证据中等，主要是流行病学）
经常吃大蒜（尤其是生蒜或葱属蔬菜）与胃癌、大肠癌、食道癌、肺癌风险降低相关（部分研究降幅20–50%）。
机制包括抑制致癌物形成、促进解毒酶活性、DNA修复、抗炎等。但不是特效药，日常吃几瓣无法达到高剂量补充的效果。

6，其他潜在益处（证据还在积累）
抗氧化 & 延缓衰老：清除自由基，保护细胞。
改善肠道健康：作为益生元促进有益菌生长。
骨骼健康：可能促进钙吸收，辅助预防骨质疏松（尤其绝经后女性）。
大脑保护：动物实验显示可降低阿尔茨海默相关炎症。