红肉到底该吃多少？

红肉（red meat），是指在生鲜状态下肌肉颜色较深、富含肌红蛋白（myoglobin）的哺乳动物肉类。这是一个营养学和公共卫生中的定义，并不是按烹饪方式或熟后颜色来区分。

常见的红肉包括：牛肉（牛排、牛腩、牛绞肉等）；猪肉；羊肉 / 羔羊肉；小牛肉（veal）；鹿肉等野味（哺乳动物）等

针对最新发布的美国膳食指南重新“接纳”红肉、全脂乳制品和黄油的做法，三位顶级营养学专家给出了并不完全一致、但有共识的建议：健康饮食的核心仍应以天然、少加工食物和植物性食物为主。在此基础上，红肉和全脂乳制品可以少量、偶尔摄入，但不应成为饮食主角。多位专家建议，将红肉控制在每周不超过1次，并尽量避免加工肉类；蛋白质来源应更多来自豆类、坚果、全谷物、海产品和橄榄油，这样既有利于心血管和代谢健康，也更有利于环境可持续。

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红肉到底该吃多少？我们请教了3位顶级营养专家

作者：Anahad O’Connor
时间：2026年1月14日

红肉应该吃多少？

长期以来，健康机构一直建议美国人限制高脂肪红肉的摄入，警告称每周超过3–4份可能对健康不利。红肉含有较高的饱和脂肪，可升高与心脏病相关的 LDL 胆固醇。此外，公共卫生部门也关注肉类生产对动物福利和环境造成的巨大影响。

但就在上周，美国卫生与公共服务部和农业部发布了新的膳食指南，令许多人感到意外。指南建议人们摄入多样化的动植物蛋白来源，其中包括红肉；同时还将全脂乳制品、黄油和牛脂等高饱和脂肪食物纳入推荐范围，这与过去几十年的饮食建议形成了明显反差。

那么，红肉、黄油和全脂乳制品究竟吃多少才合适？为此，我们采访了三位顶级营养专家。

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整体饮食结构比单一食物更重要

专家们一致认为，应把重点放在整体健康饮食模式上，包括：

新鲜水果和蔬菜、豆类和扁豆、坚果和种子、全谷物、海产品和橄榄油。

他们同时肯定了新版膳食指南的一大进步——首次明确提出要吃“真实食物”，避免高度加工食品，如含大量糖、钠、人工甜味剂和添加剂的包装食品和饮料。

在健康饮食的前提下，专家表示，偶尔吃一点红肉或全脂乳制品、偶尔用一点黄油或牛脂，是可以接受的。如果选择全脂乳制品，应优先选择原味酸奶，因为它属于发酵食品，含有有益健康的益生菌。

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适量摄入红肉和乳制品

纽约大学食品研究与公共卫生荣休教授 Marion Nestle 认为，新指南中强调减少超加工食品是一个重要进步，有充分科学依据。

但她也警告，指南对红肉和黄油的肯定忽视了环境和公共健康问题。

“这让我感觉回到了上世纪50年代，”她说，“他们真的认为这种饮食和心脏病毫无关系吗？”

她指出，指南一方面鼓励高饱和脂肪食物，另一方面又要求饱和脂肪摄入不超过每日热量的10%，两者存在内在矛盾。

Nestle 的建议是：在饮食多样、不过量摄入热量的前提下，适量食用红肉和乳制品是可以的，但这绝不意味着可以放开吃。

“新指南不应被理解为大吃红肉、牛脂和黄油的通行证——尽管它们确实很好吃。一切都要适度。”

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避免加工肉类

塔夫茨大学“食物即医学”研究所主任、心脏病学家 Dariush Mozaffarian 指出，新指南中最重要的改变，是首次明确建议避免高度加工食品，如薯片、糖果、含糖饮料和精制谷物制成的早餐谷物。

他强调，以前的指南并非不推荐肉类和乳制品，而是更强调瘦肉和脱脂或低脂乳制品，因此这次变化其实是“微调”，而非彻底转向。

Mozaffarian 认为，红肉的问题不仅在于饱和脂肪，还在于其中含有潜在致癌和促炎成分，可能增加癌症和2型糖尿病风险。他建议：
• 红肉（牛排、羊肉、猪肉、牛绞肉等）每周不超过1次
• 加工肉类（培根、香肠、热狗、腌肉）应尽量避免，或仅作为极少数情况下的“偶尔享受”

至于全脂乳制品，他认为每天最多3份是可以的，但应优先选择发酵乳制品，如原味酸奶、开菲尔和部分奶酪。

“作为研究膳食脂肪出身的心脏病医生，我可以明确地说：乳脂本身并不有害，有大量证据支持乳制品的健康益处。”

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更多选择植物蛋白

哈佛医学院教授、哈佛公共卫生学院营养与流行病学教授 Walter Willett 则态度更为严厉：

“关于红肉和乳脂的这部分指导是错误的，对美国人的健康具有潜在危险。”

不过，他也同样肯定了新版指南中减少糖和精制谷物的建议。

Willett 认为，应遵循2024年联邦专家委员会的建议：减少肉类摄入，增加豆类、扁豆、坚果等植物性食物，以及海产品和脱脂乳制品。

他强调，比较不同食物来源至关重要：

“大量证据表明，与肉类相比，坚果和大豆等植物蛋白能带来更好的健康结局。”

他指出，红肉和全脂乳制品不仅饱和脂肪高，而且对心血管健康至关重要的必需脂肪酸含量极低。
随机对照试验显示红肉会升高 LDL 胆固醇，长期流行病学研究也发现红肉与冠心病风险上升有关，尤其是在与植物蛋白相比时。

他还强调了肉类和乳制品生产对环境的影响：

“没有健康的地球，就不可能有健康的人口。牛类对温室气体排放、污染和森林砍伐的影响极大。”

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对个人健康和地球都更好的饮食模式

Willett 表示，健康且环保的饮食并不意味着完全不吃肉和乳制品，而是要显著减少：
• 红肉：每周1次
• 乳制品：每天最多1份

他参与的一项发表于2024年的大型研究（“行星健康饮食”）分析了20多万名美国人、随访超过30年的数据，发现：

以最少加工的植物性食物为主（坚果、豆类、水果、蔬菜、全谷物、橄榄油），辅以少量肉类、鱼、蛋和乳制品的人群，心脏病、癌症和过早死亡风险更低，同时对环境的负担也更小。

最终结论是：
无论从个人健康还是地球健康角度看，饮食的关键方向都是——把蛋白质来源的重心，逐步转向植物性食物。
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