膳食纤维成为最新健康潮流

摘要（如果你没兴趣或时间阅读全文，阅读摘要也可以掌握大多重点）

在经历了“全民补蛋白”的热潮后，膳食纤维正成为新的健康焦点。社交媒体上“纤维最大化（fibremaxxing）”走红，而现实中绝大多数人纤维摄入严重不足。越来越多的研究显示，高纤维饮食不仅有益肠道健康，还与更长寿、更低的心血管疾病、癌症和糖尿病风险相关，甚至可能改善情绪与认知功能。专家提醒：增加纤维应循序渐进，并配合充足饮水；部分肠道疾病患者需在医生指导下调整。

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纤维会成为新的蛋白质吗？最新健康潮流背后的意外益处
作者：Ruth Clegg（健康与福祉记者）、Grace Dean
2 天前

近一年，许多人为了增强体能和健身效果而疯狂补蛋白。但过去几个月，膳食纤维——一种我们日常摄入明显不足的营养素——却成了社交媒体上的新宠。

在 TikTok 上，#fibremaxxing 和 #fibermaxxing 相关内容的观看量已超过 1.5 亿次。人们的动态里充斥着把奇亚籽撒在燕麦粥上的视频，营养师也频频称赞红腰豆、鹰嘴豆等食材的好处。

英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人每天摄入 30 克纤维，但英国 96% 的人达不到这一标准，而且差距不小：平均每日摄入量约 16.4 克，女性低于男性。

不少营养学家认为，围绕纤维的热议并非坏事。
营养师 Kate Hilton 表示，纤维长期被视为“不性感的营养素”，因为人们往往把它与消化和胀气联系在一起，而蛋白质则长期与健身、运动挂钩。

“我第一次看到这么多关于纤维的帖子时，真的很兴奋，”营养师 Kristen Stavridis 说，“这让我感觉，关于肠道健康的信息终于被大家听进去了。”

除了改善肠道健康，增加糙米、带皮土豆等高纤维食物的摄入，还有更多益处。

伦敦国王学院营养学教授 Kevin Whelan 表示：“纤维摄入量较高的人往往寿命更长、心血管疾病更少、癌症更少，患糖尿病等疾病的风险也更低。”他补充说，一些研究还提示，纤维可能对心理健康有帮助。

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“我感觉身体和心理都好多了”

来自伯明翰、24 岁的 Yeshe Sander 说，把每日纤维摄入提高到 30 克后，她在身体和心理上都感觉“好太多了”。

她的父母一直鼓励她每天吃五份水果和蔬菜、保持高纤维饮食，但在十几岁时她选择“叛逆”。

“我完全不想吃健康食品，”Yeshe 说，“那时我会大量吃巧克力、甜甜圈和饼干。”

上大学后，她的快手餐常常是泡面配白吐司，或冷冻披萨。

“直到 20 岁出头，我才意识到父母可能是对的。”
在感到疲惫、情绪低落、缺乏动力后，她重新审视了自己的饮食。当她增加纤维摄入后，变化非常明显。

“现在我能非常清楚地感觉到：当我吃更多纤维时，心理状态就会变好，焦虑和低落情绪都会减轻。”

早餐是她最喜欢的一餐，她推荐用加多种配料的燕麦粥来开启一天。

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什么是纤维？为什么如此重要？

膳食纤维是植物产生的一类糖链，人类无法消化。它存在于水果、蔬菜、谷物、豆类和坚果中。

Whelan 解释，20 世纪 70 年代人们最初认为纤维只是帮助排便的“粗糙物质”。

“现在我们知道，它远不止如此——它的健康益处远远超出了肠道本身。”

• 可发酵纤维（如燕麦、豆类）能促进结肠中有益菌的生长，改善肠道微生物群

• 不溶性纤维（如全麦面包、麸皮、水果和蔬菜的外皮）帮助粪便顺利通过肠道

• 黏性纤维（如燕麦、种子和部分果蔬）可减缓糖的吸收速度，减少血糖波动

这些不同类型的纤维共同作用，帮助维持整体健康。

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纤维与心理健康、认知功能

Whelan 指出，大量流行病学研究显示，高纤维饮食与多种健康结局相关。虽然这些研究并非都能完全排除其他因素，但临床试验也提示纤维对身体多个系统有益。

一些研究还发现，高纤维饮食可能改善心理健康。富含益生元纤维的饮食可滋养肠道有益菌，而健康的肠道微生物群可能降低焦虑和抑郁风险。

“我们的肠道和大脑之间存在双向沟通，即肠—脑轴。”
Whelan 还提到，他的研究中一个令人惊讶的发现是：纤维有助于改善 60 岁以上人群的认知功能。

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“皮肤更好了，精力也更充沛了”

Vicky Owens 表示，去年一次健康警讯后，她开始增加纤维摄入，收获巨大。

作为一名忙碌的企业主，她过去几乎只吃外卖和即食食品。随后，她出现了恐慌发作、胃肠不适、眼睛肿胀瘙痒等不明原因症状。

在一位针灸师建议她调整饮食后，她意识到自己几乎不吃纤维。

于是她减少超加工食品，转而选择新鲜果蔬、全麦意面和燕麦。

“我的皮肤变好了，精力更充沛了，”Vicky 说，“整体感觉更平衡。”

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如何在饮食中增加纤维

营养师 Hilton 建议，从小改变开始：
• 用加籽全麦面包替代白面包
• 用杏仁、猕猴桃、爆米花替代薯片和巧克力
• 在燕麦或酸奶中加入种子、坚果、水果或杏仁酱
• 白米换成糙米或全谷米，或两者各半
• 三明治里加牛油果、鹰嘴豆泥或沙拉
• 早餐谷物选择全麦饼、麸皮片等

Stavridis 提供了一个 30 克纤维的一日示例餐单（具体含量因品牌和分量而异）：
• 早餐：两片厚切加籽全麦吐司（7g）＋香蕉（1.5g）＋蜂蜜
• 午餐：烤土豆（5g）＋烤豆 100g（4g）＋芝士、金枪鱼、混合生菜沙拉，餐后一个猕猴桃（2g）
• 加餐：爆米花 20g（2g）
• 晚餐：加红腰豆的牛肉意式肉酱（5g）＋全麦意面（6.5g）

Hilton 指出，英国人高度依赖方便食品和超加工食品，而这些通常纤维含量很低。近期对蛋白质的过度关注，也可能让一些人忽视了纤维。

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注意事项

对大多数人来说，增加纤维是好事；但克罗恩病、憩室炎等患者往往不适合自行增加，应先咨询医生。
此外，增加过快可能引起腹胀或便秘，应循序渐进，并多喝水。

尽管很高兴看到纤维终于受到重视，专家也提醒不要给年轻人增加新的饮食压力。
“慢慢地往饮食中加点纤维，留意身体的感受，再继续调整。”