通过生活方式微调，健康优雅地老去？

张作风注： 人都会变老。到了一定阶段，人体就像机器一样，会逐渐出现老化和磨损，从而在生理、心理和认知层面产生一些变化，进入所谓的“亚健康”状态。重要的是在心理上接纳这种状态，并主动应对。让我们从今天开始，通过在以下五个方面对生活方式进行有意识、可持续的微调，来延缓衰老、提升生活质量：终身学习、均衡饮食、坚持锻炼、保持社交、培养良好心态。

科学研究表明，认知衰退并非衰老的必然结果。通过一些简单、持续、基于证据的生活方式调整，我们可以在任何年龄阶段保护大脑健康、延缓认知下降，并提升晚年生活质量。这些改变包括：持续学习新事物、为大脑提供合适的营养、保持规律运动、重视社交关系，以及调整对“改变”的心态。关键不在于激进改革，而在于今天就开始的小幅、可持续改变。

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帮助你更健康、更长久生活的五个生活方式微调
2026 年 1 月 5 日
Melissa Hogenboom

一些有科学依据、现在就能开始的小改变，帮助你在晚年保持更好的健康状态。

如果你经常找不到钥匙，不必太担心——健忘是衰老过程中常见的一部分。人们普遍认为，随着年龄增长，我们的认知能力必然会下降。

但事实上，认知障碍并不是衰老不可避免的结果。我们每个人都可以采取措施，不仅活得更久，也活得更好，同时在这个过程中保护我们的大脑。

在生命早期，大脑会不断建立新的神经元连接或强化已有连接。童年时期，我们每秒钟会形成超过一百万个新的神经连接。但随着年龄增长，这一过程会逐渐放缓，尤其是当某些连接不再需要时。一项最新研究显示，我们的大脑一生会经历五个主要“阶段”，关键转折点平均出现在 9 岁、32 岁、66 岁和 83 岁。研究发现，大脑直到 30 多岁才真正进入“成人阶段”，而在 60 多岁中期，其结构开始显现出衰老迹象。

不过，这些变化并非对所有人都一样，也不是不可改变的。正如我们通过锻炼保持肌肉强健一样，维持大脑连接需要持续的心理活动。一项大型研究发现，积极的生活方式可以显著延缓，甚至帮助人们避免失智症。教育、社交、工作和休闲活动都有助于建立所谓的“认知储备”，也就是大脑抵御衰老损伤、通过寻找替代通路来保持功能的能力。

过去几个月里，我深入研究了如何更好地老去，并与多位专家交流，为我们将于 2026 年 1 月 17 日推出的全新通讯课程《活得更久、更好》（Live Well For Longer）做准备。研究中最令我印象深刻的是：小而持续的改变，真的能影响寿命和健康。例如，身体活动不仅有益身体，也对大脑健康和幸福感大有帮助。

以下是五种可以提升幸福感、让大脑更“年轻”的方法。

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一、学习新事物，永远不嫌晚

首先，我们需要把认知健康视为一整套日常技能，包括推理、解决问题、专注力以及信息处理速度。

这些能力会随着生活方式而变化，并且在任何年龄都可以得到保护甚至提升。爱丁堡赫瑞瓦特大学心理学家 Alan Gow 表示，虽然某些认知过程会放缓，但显著的认知衰退并非衰老的必然结果。“在生命的每个阶段，我们都有机会保护并促进大脑健康。”

增强认知、降低失智风险的一个简单方法，就是尝试新事物。例如，园艺已被研究证明可以保持认知功能，甚至已被部分医生纳入医疗建议。学习如何照料植物，会刺激平时较少使用的大脑区域。

学习一门新语言也是好选择，因为它能调动多个脑区，加强连接，有研究发现可将阿尔茨海默病症状的出现推迟多达五年。

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二、为大脑提供合适的“燃料”

几十年的研究都表明，均衡健康的饮食至关重要。一个简单原则是：让餐盘更有颜色，多吃水果和蔬菜，以获取所需的维生素、矿物质和纤维，从而有益大脑健康。

每天多吃一份水果或蔬菜，就能改善幸福感。营养学中最一致的发现之一是：富含果蔬的饮食对大脑和心脏都有益。英国阿伯丁大学肠道生物学教授 Karen Scott 指出，提升认知健康最重要的饮食改变之一是增加膳食纤维。一项研究发现，每日补充纤维，三个月内即可改善大脑功能。

此外，应摄入健康脂肪，如富含多不饱和脂肪酸的三文鱼、鳟鱼和核桃，它们对预防失智症具有保护作用。同时，应减少加工肉类中常见的饱和脂肪，因为它们会促使肝脏生成与心血管疾病和阿尔茨海默病相关的有害物质（神经酰胺）。

还应确保摄入足够的胆碱（常见于鸡蛋和其他动物性食物），它与记忆改善相关，缺乏则与帕金森病和阿尔茨海默病有关，较高摄入量也与较低的抑郁风险相关。

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三、运动让人更有活力、心情更好

很多人难以达到每周推荐的运动量，但好消息是：不必高强度运动也能受益。规律步行就已非常有帮助，走路速度甚至能反映整体健康状况和大脑年龄。

无论选择何种运动方式，规律活动都能显著改善身心健康，强化那些易受阿尔茨海默病影响的脑区。一项研究发现，中年时期运动最多的人，失智风险比运动最少的人低 45%。

运动还能改善情绪、减轻抑郁。利兹大学认知老化与神经影像学教授 Melanie Burke 指出，良好老化的关键不在外表，而在内在感受：“感觉好，才会看起来好。”

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四、重视朋友关系，活得更久

在研究过程中，最打动我的是：社交对健康的影响极其重要。尽管有时更想宅在家里，但每次见完朋友，我都会感觉更好。

研究表明，社交能力强的人通常更健康、更长寿。朋友关系能影响从免疫系统强弱到心脏病死亡风险的一切。世界卫生组织甚至将社会联系称为“全球健康优先事项”。

一个简单建议是：通过共同兴趣结识他人，例如新爱好、语言课程或跑步小组。我每周的 5 公里跑步，不仅锻炼身体，哪怕和熟面孔打声招呼，也让我充满能量。

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五、改变心态：小而持续的改变最重要

为了活得更好，我们常以为需要做出巨大改变。但研究显示，持续的小改变，比激进的生活重塑更有效。第一步是相信：改变是可能的，而且可以立刻开始。

芬兰著名的 FINGER 研究（涵盖 1260 名 60–77 岁参与者）显示，结合饮食、运动、认知训练和心血管健康管理的生活方式干预，可使整体认知功能改善 最多 25%。

正如 Gow 所说，关键在于“今天做出微小改变”，没有灵丹妙药。多个生活领域的点滴改善，终将累积成长期、持久的健康收益。

*Melissa Hogenboom 为 BBC Global 高级健康记者。
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