最近读了《福格行为模型》这本书。（不知道为什么我一直以为这是一本很古早的畅销书，但仔细看首次出版时间是2020年？）这本书以行为设计研究为基础，教大家如何养成好习惯。

福格行为模型的核心公式是行为=动机×能力×提示，即一个行为之所以会发生，是因为同时满足了你想做、你做得到且被触发三个条件。有时我们倾向于把养不成好习惯归结到品德层面，但一个人的欲望是最不稳定的，能力和提示是可以设计和掌控的。与其逼自己更自律，不如花一点心思让行为变得更容易、更顺手、更自动。

因此，福格行为模型的方法论有三个关键点：
第一，把行为缩小到小到几乎不可能失败；
第二，把新行为锚定在一个稳定的旧行为后面；
第三，每一次完成都要立刻制造一种成功感，用情绪把行为标记进大脑。（习惯不是靠重复固化的，而是靠情绪固化的！如果一个行为从来不和正面情绪绑定，那么打再多的卡也没用）。

从我的个人经验出发，我觉得这本书很有参考价值。之前我也分享过类似“大任务要拆解成容易启动的小任务”、“完成了任务一定要给自己正反馈”这样的技巧。最近我也不知不觉地在用福格行为模型养成“增加蛋白质摄入”这个习惯。

我做了一些 “能力设计”：让蛋白变得唾手可得！我在办公室放了牛奶、蛋白粉、即食鸡腿，在家里放了鸡蛋、冷冻格囤了很多牛排，并且选定了一家我的“go-to”牛排外卖。这样吃蛋白就变成了默认选项，而不是一件我需要额外决策和临时准备的事。

我也做了一些“巩固情绪”的事情：一定要标记成功！我经常会拍下一顿结构健康的饭，也拍下没吃掉的烧鸭皮，发给AI求夸夸。这样我的行为被记录、被看见、被回应，让我有一种我干什么都能成的自豪感。真的，麦乐鸡我现在都能剥皮吃，我强得可怕。

之前北大宿舍聊天有一个“低精力者开挂指南”的工作经验分享视频播放量很高，我觉得和《福格行为模型》的畅销有类似的地方——大家是不想听到对意志力的鼓吹和努力会更好的鼓励了，而是希望获得“用更少的付出、更低的能量等级实现目的”的具体方法。我们的视频分享是基于个人经验的，但是福格行为模型是有行为科学的基础的（虽然我没读过paper哈），所以应该很有参考价值。

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