🏋️‍♂️ 杠铃前蹲训练秘籍｜稳、深、不伤腰
前蹲不是腿硬扛，
而是全身协同 + 位置稳定。
蹲得深不难，蹲得稳才是关键。

🎯 标准起始位
1️⃣ 杠铃位置：稳稳架在肩上
* 杠铃放在三角肌前束 + 锁骨上方
* 不是压在手腕上
* 手指全程全握，稳定比轻松更重要
2️⃣ 站距与脚型
* 站距：略宽于肩
* 脚尖：自然外展约 15°
* 让髋、膝、踝都有活动空间

🎯 下蹲关键技术
3️⃣ 膝盖对其第二根脚趾
* 下蹲时膝盖主动向脚尖方向打开
* 避免内扣，保护膝关节
4️⃣ 背部稳住，控制节奏
* 背部保持中立位
* 慢慢向下蹲，不要突然“塌下去”
* 核心全程收紧
5️⃣ 深度标准：屁股低于膝盖
* 达到髋低于膝的深度
* 才是真正有效的前蹲刺激

🎯 起身与整体轨迹
6️⃣ 杠铃轨迹：直上直下
* ❌ 身体前趴 = 杠往前走 = 腰部压力暴增
* ✔ 身体直立，力量更省
7️⃣ 手肘向上架，胸向前向上顶
* 手肘高度决定躯干角度
* 肘一掉，身体就前倾
* 想象：
👉 肘子往前顶
👉 胸口往上抬
👉 身体自然立住

⚠️ 常见错误提醒
❌ 手腕塌、用手撑杠
❌ 下蹲太快失控
❌ 起身时先抬屁股
❌ 杠铃向前偏移

🏆 总结一句话
前蹲的核心不是重量，
而是——
姿势稳、轨迹直、深度够。
蹲得越稳，
腿越有力，
腰越安全。
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