我总结了自己这两年秋冬少生病、增强免疫力的20条实用Tips

这两年明显感觉身边人因为各种原因，比如代谢变差、身体素质变差等经常生病，我自己格外注意。不是什么大道理，就是一些切身体会和生活里能坚持下来的小事，系统整理了一下，发现还真有用。今年我到现在为止，除了一次小感冒（恢复很快，症状也轻），整体状态算很稳。

核心思路就一个：不折腾，把钱和精力花在刀刃上，养成一些不费劲的好习惯。

以下是具体到可操作的20条

1、我是在入冬前就打了流感疫苗。我觉得这个是低投入高回报。我和身边几个打了的人，在周围流感一大片人倒下的时候都扛住了。就算得普通感冒，症状轻、好得快，而且这个冬天也就一次。

2、一天保证至少好好吃1-2顿饭，忙起来规律吃三顿健康餐不现实，尤其是中午和晚上需要在外食的情况下。那就保证至少早饭是自己可控的健康餐，好好吃多维的营养元素。或早+晚）。而这一餐也要有意识：蔬菜+优质蛋白质（肉/蛋/豆）+主食，不敷衍的打下全天营养基础。

3、尽量早睡，没刻意追求精准几点，但能做到11点左右躺下，放下手机。睡前半小时读点轻松的书或听播客，让身体知道要休息了，我觉得就很好很规律了。睡眠是免疫力修复的黄金时间，这点没法省，也要睡够睡足。因为我以前有偏头疼的毛病，如果难受狠狠大睡一觉起来一般就好了，最近连偏头痛都少了。

4、维生素D真的要注意补充。秋冬日照短，天天早出晚归其实基本见不到太阳，很多人（包括我）都缺。我体检VD值刚过及格线，还是我吃补剂的情况下。要么白天刻意晒15-20分钟太阳（脸可涂防晒，露出手臂小腿），要么吃补剂。这是很多人体内隐形的短板，补上立竿见影。

5、运动不强求每天1小时暴汗。找到自己能坚持且舒服的方式。哪怕是先从5分钟开始，每日坚持10分钟、15分钟、20分钟慢慢来都可以。快走、瑜伽、跳操、骑行都行，关键是适合自己。过度疲劳的运动反而损耗免疫力，状态好就可以多动一动。

6、焦虑、纠结、生闷气，比病毒更消耗人。别人的事少操心，过去的事不反刍。心情真的直接影响身体的防御状态和修复能力。

7、设个闹钟，每隔一段时间就起来接杯水、伸个懒腰。给自己定个不难完成的目标，比如日行6000步打底，用手机或手表记录，强迫自己动起来。

8、公园20分钟适用于心情闷，没精神，或者感觉要感冒等时候，就去附近的公园、绿地，或者就是室外通风的地方待上20分钟，不看手机，单纯走走、看看树、听听鸟叫。亲测能有效缓解压力、恢复精力，这在什么情况下都好用。

9、室内注意通风，讲过很多次不要依赖香薰、空气清新剂掩盖味道。每天尽量打开窗通风一下，让污浊空气排出去。能降低室内病原体浓度、改善室内味道、保持头脑清醒。

10、我会尽量在长待的地方放一些健康零食，比如黄瓜、西红柿、低卡水果、干果等。偶尔想吃或者饿了的时候吃这些来解馋。以此来代替小蛋糕、奶茶等零食。

11、外出回家、饭前便后，用流动水和清洁剂认真洗手。

12、如果比较突然的出现嘴唇干、喉咙痒，注意及时多喝水+保暖，很有可能是感冒前的症状。另外适度刺激一下合谷穴，可以改善症状。

13、秋冬穿衣记得内层透气、中层保暖、外层防风。方便根据室内外温差和活动量随时增减，避免出汗后着凉，这是预防普通感冒的关键细节。

14、感觉轻微着凉或疲劳时，还建议立即休息、并确保下一餐营养充足。若饮食无法长期均衡，定期补充复合维生素矿物质片，以填补营养缺口。

15、有意识地吃彩虹食物。不同颜色的蔬菜水果富含不同的抗氧化剂和维生素。不必记复杂成分，买菜时或者吃饭时颜色丰富一点，自然就能摄入更全面的营养。

16、少刷让人恐慌的热搜和碎片化谣言。从靠谱渠道获取必要信息即可。信息过载带来的持续焦虑，本身就是一种健康消耗。

17、高质量的、让我们放松的社交能带来积极情绪。同时远离那些总是让我们消耗、紧张的人际关系，心情舒畅是最好的免疫力增强剂。

18、肠道健康不能忽视，适当吃一些发酵食品（如无糖酸奶、泡菜），或直接补充益生菌。饮食中保证足够的膳食纤维（来自蔬菜、杂粮），让肠道菌群保持健康平衡。

19、感觉精力不济时，允许自己放下一切，认真休息20分钟（闭眼冥想、听听白噪音），比强撑几小时效率更高，也能避免身体被透支。

20、把自己当回事，身体感受是最真实的警报器。累了就休息，病了就治，不硬扛。重视身体发出的每一个小信号，并及时响应。