【山药的血糖效果】#营养素养up# #我家健康好食物# #健康新知#

去年我们做血糖试验，发现把铁棍山药加入主食当中，替代部分白米饭，有个奇妙的效果：它能提升第二餐的血糖反应，但同时又能提高胰岛素敏感性。

这种特点适合体弱消化不良的人——它能增加消化吸收效率，但又不会降低胰岛素敏感性。和传统养生认为山药“健脾”的说法是很贴合的。

我们测了一下，发现山药的淀粉很有趣。在轻微加热，还很脆、没有全熟的状态下，它就有超过65%的快消化淀粉。如果蒸到柔软状态，它有80%以上的快消化淀粉。所以，这时候它的血糖反应很高。

多年前我们就测过铁棍山药粉的GI值，发现在沸水冲糊的情况下，山药糊的GI值高达86。不过，用降低冲糊水温的方法，可以把GI值降到59。

同事送了我一大箱铁棍山药，为了不浪费，我最近经常吃。我吃大米饭、大米小米饭，软一点的时候可以吃到75克干重，煮得硬点的时候，吃50克干重的量就吃不下了。所以我会在饭锅里加一些山药和枣，吃它们就等于额外加主食的量。

而且，我做过计算，铁棍山药的“干货”比普通的薯类要多，和熟米饭基本上可以一比一换算。也就是说，吃50克蒸山药，等于吃50克熟米饭。干枣和生大米，热量值和碳水含量相近，也可以一比一换算。

用山药替代部分大米，可以有效增加钾摄入量，也稍微增加维生素C的含量。同时，还有山药多糖、脱氢表雄酮等很多活性物质也被纳入膳食当中。

不过，如果餐后血糖特别高，建议不要直接吃炖软的山药。可以吃烹调得脆一点的，血糖反应不会那么高。