更年期后，为什么要力量训练？怎么进行？

导读：
更年期后，女性体内雌激素水平下降，骨密度和肌肉量流失速度加快。医学专家指出，力量训练是此阶段维持骨骼与肌肉健康、控制体重、提升整体活力的关键。那该如何科学、安全地进行力量训练？这里给出了清晰、可操作的建议。

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更年期后，力量训练至关重要：如何让你的锻炼事半功倍

美联社作者：Laura Ungar
更新时间：2026年1月10日 上午5:16（太平洋时间）

当莎拉·巴尔达萨罗（Sarah Baldassaro）50岁时，她重新审视了自己的健康状况，并开始在一位健身教练的指导下进行力量训练——这是一种对中年女性至关重要的运动方式。

“现在我可以说，我整体上比任何年龄段时都更强壮，”52岁的巴尔达萨罗说。她住在弗吉尼亚州亚历山德里亚市。“我的体能状态更像是30岁出头时的自己。”

医学专家表示，更年期后由于雌激素减少，骨密度下降加快、肌肉量逐渐流失，而力量训练可以帮助维持骨骼和肌肉的健康。这类运动——也就是对抗阻力的训练——还能帮助女性保持健康体重，并更好地坚持新年制定的健身计划。

“人们低估了力量训练，”宾夕法尼亚州立大学医疗系统的妇产科医生克里斯蒂娜·德安杰利斯（Dr. Christina DeAngelis）说。

那么，力量训练该怎么练？又该如何开始呢？

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使用器械的力量训练

物理治疗师希拉里·格拉纳特（Hilary Granat）表示，骨骼与肌肉健康密切相关：在阻力训练中，肌肉对骨骼的牵拉会刺激骨骼生成细胞。

阻力可以来自哑铃、自由重量，或划船机等器械。一个典型的力量训练动作是卧推：仰躺在长凳或地面上，将重量从胸前推起，再缓慢放下。

格拉纳特强调，训练时要做到“接近肌肉力竭”。
“你真的得逼自己一把。”

这意味着所使用的重量必须足够有挑战性，每组动作大约做6到30次。

如果你开始明显放慢动作节奏，或已经无法保持正确姿势完成下一次重复，那就说明强度够了。以二头肌弯举为例，一个经验法则是选择5磅（约2.3公斤）到20磅（约9.1公斤）的重量，新手应从较轻的重量开始。

巴尔达萨罗在一些动作中已经能举到20磅，她将教练传授的技巧融入了日常训练。
她说，健康教练帮助她把锻炼内容从以有氧为主，拓展到更均衡的训练方式。
“虽然我仍然做有氧运动，但真正带来改变的，是力量训练。”

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没有器械？也没问题

增强骨骼和肌肉并不一定需要器械。俯卧撑、深蹲、弓步、仰卧起坐、卷腹和平板支撑，都是不错的选择。另一个有效的动作是背靠墙下蹲。

即便是简单的“从椅子上坐下再站起”也很有帮助，德安杰利斯说。
“从坐到站的过程中，你必须调动核心肌群，”她说，“这同时也能锻炼协调性和平衡感。”

此外，还有格拉纳特所说的“冲击性训练”——如步行、徒步、跑步、跳跃、跳绳和爬楼梯。冲击性较高的一种训练是“反弹跳”，即从台阶上连续跳上跳下10到30次。

“我们并不是要你跳得又猛又快、次数很多，”她补充说，每周三次就足够了。

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别忘了平衡训练

专家指出，中年女性还应进行平衡训练，这在预防跌倒及由此导致的骨折方面起着关键作用。

这类训练包括太极、瑜伽，甚至是在刷牙时单脚站立约30秒。

专家表示，这些锻炼对年轻人同样有益——因为人的骨量在25至30岁达到峰值，40岁左右开始逐渐下降。

亲身感受到力量训练带来的改变后，巴尔达萨罗给出了自己的建议：
“别等了，现在就开始吧。”

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