“脑中的麸皮”：膳食纤维如何悄悄保护我们的认知力

膳食纤维不仅能改善代谢、延长寿命，越来越多的研究还发现，它对大脑健康至关重要。通过“肠—脑轴”，纤维重塑肠道微生物群，减缓认知衰退、降低痴呆风险。但现实是，绝大多数人长期摄入不足。为什么纤维如此关键？我们又该怎样把它吃够、吃对？

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“脑中的麸皮”：膳食纤维对认知的保护作用

作者｜Melissa Hogenboom（BBC）

吃够膳食纤维，不仅有益健康、可能延寿，甚至还能保护大脑。然而，这种“必需营养素”却被很多人长期忽视。

富含全谷物、水果、豆类、坚果和种子的饮食——这些都是膳食纤维的主要来源——能同时为身体和大脑带来巨大好处。新兴研究显示，纤维能“强化”肠道微生物群，并影响肠—脑轴（肠道与大脑之间的沟通通道），从而减缓认知下降的症状。

阿伯丁大学罗威特研究所肠道微生物学教授凯伦·斯科特表示，增加纤维摄入是改善认知健康最具影响力的饮食改变之一。相反，纤维摄入不足已被发现是导致不良健康结局的主要饮食风险因素。

但现实很骨感：在美国，约97%的男性和90%的女性摄入的纤维不足，多数人吃不到推荐量的一半；英国90%以上的成年人同样不达标，许多国家情况相似。

那么，纤维究竟好在哪里？又该如何吃得更多？

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肠道直觉：纤维是如何发挥作用的

膳食纤维是一类不易被消化酶分解的碳水化合物，因此大多几乎原样通过肠道。它能增加粪便体积、让人更持久地有饱腹感，并因消化缓慢而使血糖上升更平稳。研究发现，每天吃更多全谷物的人，体重指数更低、腹部脂肪更少。

邓迪大学实验胃肠病学荣休教授约翰·卡明斯指出，高纤维饮食还能延长寿命，因此应被视为必需营养素。他参与的一项综述显示：纤维摄入最高的人群，死亡风险比最低者低15%—30%。研究者认为，每天约30克的摄入量可降低冠心病、中风、2型糖尿病和结肠癌风险，折合为每1000人减少13例死亡。

最大收益出现在每天25—29克。实现并不难：每餐都加入蔬果即可。比如，一个带皮烤土豆配焗豆再加一个苹果，约可提供15.7克纤维；一把坚果（约30克）含3.8克纤维。

关键在于纤维与肠道微生物群的关系。肠菌分解纤维会产生短链脂肪酸——乙酸、丙酸和丁酸。这些代谢产物为细胞提供关键能量，并与显著降低死亡风险相关。

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餐盘影响大脑：纤维如何保护认知

斯科特解释说，高纤维饮食对大脑健康尤为重要。其中的丁酸有助于维持肠道屏障，减少有害物质进入血液并影响大脑的风险。
“吃得越多纤维，产生的丁酸越多，认知能力保留得就越好。”

一项2022年、涉及3700多名成年人的研究发现：纤维摄入最高者的痴呆风险更低；摄入最低者风险更高。类似地，针对60岁以上人群的研究也显示，高纤维饮食与更好的认知功能相关。

虽然这些多为相关性研究，但一项双胞胎随机对照试验进一步提供了因果证据：连续3个月每天补充益生元纤维的人，在认知测试中的表现优于安慰剂组。粪便分析显示，补充纤维改变了肠道菌群，双歧杆菌等有益菌增加。

该研究负责人、伦敦国王学院老年医学讲师玛丽·尼·洛赫莱恩表示，这为通过饮食提升老年人脑健康和记忆带来了希望。“微生物群是可塑的，某些菌与健康呈正相关。”

研究还发现，丁酸产生水平更高与抑郁改善、睡眠更好、认知更佳有关；而阿尔茨海默病患者的粪便样本中，促炎指标更高、产丁酸菌更少、丁酸水平更低。这进一步支持了“肠道—大脑—丁酸”的关联。

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怎么吃到更多纤维？

研究显示，长寿且健康的人往往拥有更丰富多样的肠道微生物群。卡明斯建议，通过多样化的纤维来源来促进这种多样性。

实用做法包括：
• 增加植物性食物，尤其是豆类（豌豆、扁豆、各类豆）。例如把罐装鹰嘴豆打成泥加进煎饼糊，或在意面里加豌豆。
• 用全麦替代精制：白面包/白意面换成全麦；口味不习惯可混合使用。早餐选择全谷物麦片。
• 健康加餐：爆米花、苹果、种子和坚果。不同食物带来不同健康效应。
• 补充剂：对咀嚼或吞咽困难的人（如帕金森病患者）尤其有用。

斯科特总结说：“就整体健康而言，增加纤维摄入可能是最有益的一件事。”

作者简介：Melissa Hogenboom，BBC全球事务高级健康记者，《Breadwinners》作者。

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