🚀杠铃火箭推秘籍｜别用手硬推！靠腿一蹬就上去

很多人火箭推做不起来，不是力量不够，是顺序错了：
人还没站直，杆已经离肩＝必卡、必累、必乱。

✅动作流程（从地面到头顶）

1）地面起杆：先到悬垂位
像硬拉一样起杆，背挺直、核心收紧，杆贴腿走。

2）滑到膝盖上方：进发力区
杆到膝上（大腿中段附近），准备“爆”。

3）翻到肩上：高翻落位稳
快速耸肩+拉肘，让杆“落”在肩上，别用手腕硬接。

4）站直再推：先腿后手！
站直→稳住→再推
记住一句话：人不直，杆不离肩。

5）借力推：起来就直接往上推
下蹲腿一蹬立刻把杆送上去
不是靠手推，是靠腿蹬 + 身体传力把它“顶”上去。

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⚠️最常见的错误

❌人还没站直，杆就离肩
❌用手把杠“推”起来，腿没参与
✅正确：腿蹬发射，手只是“接力”锁定
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