最新柳叶刀发表的硏究结果：对久坐的人，每天多走 5 分钟，或许就能换来更长寿。对已经活跃锻练的人，继续保持就好。

引读

你不必跑马拉松，也不需要彻底改变生活方式。一项最新研究发现，只要在日常生活中增加一点点中等强度运动——哪怕只是每天快走 5 分钟——就可能显著降低过早死亡的风险，尤其对久坐、运动最少的人群帮助最大。

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每天增加这点运动，或可延长寿命

作者｜Taylor Dutch
时间｜今日凌晨 3:00（太平洋时间）
配图｜周三，芝加哥蒙特罗斯公园，行人穿过积雪覆盖的小路（Nam Y. Huh / AP）

一项新研究显示，只需略微增加中等强度的身体活动，例如每天以较快速度步行 5 分钟，就可能帮助人们活得更久。

这项研究本月发表在医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）上。研究人员试图评估：如果人们在日常生活中做出一些小而可行的运动改变，能在多大程度上减少人群中的死亡发生。

研究使用了欧洲和美国超过 13.5 万名成年人的数据，这些参与者在数年间佩戴了活动追踪器。研究随访期平均为 8.2 年。

结果显示：
如果每天额外快走 5 分钟（速度约为每小时 3 至 4.5 英里），在随访期间的死亡人数可减少约 10%。
对于运动量最低的人群，仅增加这 5 分钟，就与 6% 的死亡风险下降相关。
而每天将久坐、不活动时间减少至少 30 分钟，则与 7% 的死亡风险下降相关。

“每一次活动都算数，”挪威体育科学学院身体活动与健康教授、《柳叶刀》论文第一作者乌尔夫·埃克伦德（Ulf Ekelund）说，“只要你开始活动，身体里就会发生多种生理变化。”

他指出，身体活动可以改善免疫系统、降低炎症风险、帮助控制血压，而这些变化都与心血管疾病和癌症等重大慢性病风险的下降有关——这些正是“西方社会的主要死因”。

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只多 5 分钟，就能产生影响

埃克伦德和他的团队之所以使用可穿戴设备，而非问卷自报数据，是为了尽量排除混杂因素——比如人们往往高估自己的运动量。

“我们想在已有研究基础上再向前一步，”他说，“如果整个人群都做出这样的小改变，在我们观察的这段时间内，理论上可以避免多少死亡？”

研究参与者平均佩戴活动追踪器约 8 年，分析中也考虑了既往疾病史、年龄和体重等因素。

研究还发现，运动时间越长，获益越大：
每天多进行 10 分钟 中等强度运动，与随访期间 15% 的全因死亡风险下降相关。

减少久坐同样重要。数据显示，对多数成年人而言，每天减少 1 小时 不活动时间，与 13% 的死亡风险下降相关；在运动最少的人群中，降幅约为 6%。

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从小改变开始

梅奥诊所佛罗里达分院、专注预防心脏病的心脏科医生艾米·波拉克（Amy W. Pollak）并未参与该研究，但她认为这一发现“非常令人振奋，因为它具体、可操作”。

她表示，在工作压力、生活负担、健康问题和经济焦虑交织的现实中，“做出‘最优生活选择’常常让人感到不堪重负”。
“而这类研究告诉我们，有可靠的数据支持：只要每天增加 5 到 10 分钟中高强度活动，就可能在人群层面显著影响一个硬指标——死亡率。”

研究作者也提醒，这些结果旨在说明人群层面的潜在收益，并不等同于个体化的运动处方。同时，他们也指出，仍需在中低收入国家开展更多研究。

总体而言，埃克伦德强调，尤其是对原本不太运动的人来说，设定现实、可坚持的目标至关重要。

“改变行为从来都不容易，运动习惯也不例外，”他说，“但如果循序渐进、慢慢增加，回报可能是非常值得的。而已经活跃的人，继续保持就好。”
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