红心VS白心，两种火龙果差别有多大，贵的就好吗？#健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #便秘食疗#
1. 火龙果富含膳食纤维，黑色的小籽也有促进肠蠕动的作用，是缓解便秘的好帮手，但腹泻时注意规避。
2. 红心白心营养差别不大，红心火龙果可能对血糖和血脂有一些潜在益处，但不要期望神奇功效。
3. 火龙果含糖不低，加上本身个头大，要注意限量。
4. 红色来自甜菜红素，会让尿液和便便变红。
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1. 这三种火龙果你都吃过吗？
火龙果（Pitaya）是仙人掌科量天尺属的水果，之所以被叫做火龙果（英文名也叫 Dragon fruit），是因为果皮颜色鲜红，上面覆盖着重叠的绿色鳞状尖刺[1]。
火龙果原产于中美洲，后传入越南、 泰国等东南亚国家和我国的台湾、海南省、广西、广 东省、福建省、云南省等省[2]。
图1：火龙果的植株（A）、花（B）和果实（C）。图片来自：参考资料[1]
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火龙果的果实呈椭圆形，果肉酸甜可口，种子非常小，呈黑色。
火龙果既可生吃，也可添加到饮料、果冻和糖果中，在许多国家都越来越受欢迎。此外，火龙果果皮的色素还可用作制药和食品行业的着色剂[1]。
目前火龙果主要有三个栽培品种，以果皮和果肉颜色区分，图2：红皮红肉的 H. polyrhizus （A）、红皮白肉的 Hylocereus undatus（B）和 黄皮白肉的 H. megalanthus（C）。
这三个品种的火龙果，你都吃过吗？
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2. 便秘吃火龙果有帮助
经常有人说，吃火龙果对排便有帮助，这点确实是真的。
火龙果果肉中的膳食纤维含量可以达到 2~3%，比苹果、梨、橙子这些水果都要高[2,3]。
火龙果的碳水化合物主要是葡萄糖、果糖和低聚糖，其中低聚糖以及果胶不仅能吸收肠道中的水分、促进大便的形成，还能起到益生元（肠道有益菌群的食物）的作用，刺激乳酸杆菌和双歧杆菌的生长，对调节肠道菌群有好处[1]。
火龙果里黑色果籽的粗纤维含量很高，红心火龙果果籽冷冻干燥后，粗纤维含量可高达13%[4]，果籽被外壳紧紧包裹，如果没有咀嚼咬碎，这些果籽在便便中仍能保持肉眼可辨识的形态。当然，这些果籽本身也能起到促进肠道蠕动的效果。
如果一次吃了很多火龙果，你就可以和它“明天见”啦。
不过要是你肠道本身就比较敏感，或者正在腹泻，还是应该注意避免火龙果，以免引起或加重腹泻症状。
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3. 糖不少，得控制量
有关火龙果的血糖指数，目前只查一个冷冻后解冻的果肉的血糖指数 48 ，大家可以参考[5]。
【提醒】火龙果不同品种、成熟度、不同种植地等都可能导致血糖指数差别。另外，不同人对同一个水果的血糖反应也不一样。
虽然说火龙果的血糖指数可能并不高，在 55 以下属于低血糖指数，但要提醒大家的是，火龙果含糖量可不低，100g 含碳水 15.2g ，其中可溶性糖可达到 8% 以上，而且主要是葡萄糖，其次才是果糖和蔗糖[6,7]。
再加上火龙果个头比较大，一个吃下去就接近 300g（图3），对血糖还是有一定影响的。
所以，吃火龙果一次最好不要超过1个，尽量放在两餐之间吃。
如果有控制血糖的需求，最好控制在半个以内。糖尿病患者最好是先试着尝几口，测一下自己的血糖反应，再决定下次吃不吃，吃多少。
【为什么不甜还含糖高？】
说火龙果含糖高，不少人可能觉得奇怪。毕竟它吃起来比较清淡，不如苹果、草莓、西瓜这些水果甜。
为什么它的含糖量却和这些水果差不多，甚至更高呢？
因为不同糖的甜度差别很大，果糖的甜度大约是葡萄糖的2倍。
而火龙果中葡萄糖的比例较高，基本在可溶性糖总量的 65% 以上[8]。比起以果糖为主的水果，吃起来自然就不那么甜了。
而且相比果糖，葡萄糖进入血液的速度更快，对血糖的影响更大。所以“不甜就可以多吃”这种认知也是错误的。
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4. 红心和白心，营养有差吗？
市面上红心火龙果普遍比白心的要贵，可能主要是种植成本有差别。
营养上，红心可能会比白心的含糖量更高，吃起来更甜，再加上个别矿物质略高一些。但总体差别并没有特别大[6]。事实上，不同产地的火龙果品质差异可能更大一些[9]。
无论红心白心，火龙果除了膳食纤维高一点，也没有其他特别突出的营养特点。
【可能对血糖血脂有益】
确实有一些研究指出，火龙果是对人体有潜在的健康益处，体外试验和动物试验都表明火龙果具有抗氧化、抗炎、降血脂、预防糖尿病、抗菌、抗真菌和抗癌的作用[1]。
但基于人体的有价值的试验很少且规模也都很小，有些使用的还是火龙果冻干粉，一般人每天也吃不到那么大量（无论是冻干粉还是新鲜果实，这些试验用的多是红心火龙果）。
一项基于吃新鲜红心火龙果的研究，发现超重或肥胖人群，每天吃 180g 红心火龙果有助降低空腹血糖水平以及血压[1,10]。
另一项研究则发现，给2型糖尿病患者每天吃 400g 或 600g 红心火龙果，4周之后血糖、总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平均有所下降，600g 组下降更明显[1,11]。（但要注意，这个量已经超过我国居民膳食指南建议的每天 200-350g 的水果摄入量了）
不过，这些研究规模都很小，还需要更多深入研究以明确火龙果的健康益处。
现在，大家也不用对它抱有太多神奇的预期，红心白心，选自己喜欢的就可以。
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5. 吃了红心火龙果，要当心
如果你吃了红心火龙果后，发现自己“便血”或“尿血”时，先别慌，那很大可能是红心火龙果中的甜菜红素在刷存在感……
甜菜红素可溶于水的同时稳定性又非常强，因为量太多无法被人体完全吸收，所以被排了出来，把尿液和便便也一起染色了。（这跟你维生素B2 吃多了，尿液会变成黄绿色，是一个道理，没有其他异常不需要过多担心。）
甜菜红素是一种非常安全的天然色素，在食品添加剂的国家标准中（GB 2760-2014），它可以在各类食品中按需使用，没有最大使用量的限制。
【一个有关红心火龙果的小知识】
甜菜红素对植物本身的意义更大，它不仅能吸引鸟类、昆虫，携带种子散播到更远的地方，还能过滤紫外线，调节代谢。甚至在干旱和极度盐碱的环境下，也能调节植物细胞内的渗透压[12]。
要知道，火龙果可是能在沙漠里长的仙人掌科植物。
