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继续更新《干掉失眠》02
设定潜意识生物钟

核心逻辑：生物钟是潜意识的“睡眠开关”，规律作息能强化其记忆，反之则导致紊乱。

要点拆解：

生物钟的生理机制：解析褪黑素（睡眠激素）的昼夜分泌节律（夜间黑暗环境下分泌增加，促进睡眠；白天光线刺激下分泌减少，保持清醒），说明“固定上床/起床时间”能让褪黑素分泌更规律。

规律作息的重要性：强调“补觉”（如周末睡懒觉）会打乱生物钟，导致周一“起床困难”；睡眠质量＞时长（如固定7小时睡眠比混乱的9小时更有效）。

合理作息的设定方法：

根据个人睡眠需求调整（如年轻人7-9小时、老年人6-7小时），避免盲目追求“8小时神话”；

选择固定的上床/起床时间（如23:30上床、6:30起床），即使周末也不超过1小时偏差；

避免睡前刺激（如刷手机、喝咖啡），让身体提前进入“准备睡眠”状态。

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