一天中什么时候运动最好？

引言｜

你是清晨挥汗如雨型，还是夜幕降临后状态才上线？越来越多的研究发现，运动发生在一天中的哪个时间点，可能会影响我们的运动表现，甚至健康收益。从奥运冠军到普通健身者，人体似乎都在被一只“生物钟之手”悄悄牵引。但如果现实生活只允许你早上7点锻炼，我们真的只能认命吗？科学给出的答案，比想象中更灵活。

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一天中什么时候运动最好？

作者｜Annabel Bourne BBC 特稿记者

你可能会发现，在力量训练（比如举铁）中，傍晚的表现往往优于清晨。（图片来源：Getty Images）

什么时候运动效果最好？

越来越多的证据表明，我们在一天中不同时间运动，身体的表现和健康反应并不相同。但问题是：我们能否通过训练，让身体在特定时间达到最佳状态？

再过两年，世界顶级运动员将齐聚洛杉矶，争夺奥运会的最高荣誉——金牌。对于那些渴望创造历史、刷新纪录的人来说，也许在走上起跑线前，看一眼时钟并非多余。

至少对游泳运动员来说是这样。一项科学研究分析了2004年雅典、2008年北京、2012年伦敦和2016年里约四届奥运会中144名奖牌得主的成绩，发现他们在傍晚比赛时游得最快——具体来说，大约在下午5点12分左右。这只是越来越多研究中的一个例子，它们共同指向一个结论：身体表现会受到“运动时间”的影响。

这种现象并非只存在于奥运选手中。研究发现，业余自行车骑行者在傍晚完成计时赛的速度也更快。尤其是在力量训练中，运动表现几乎总是在下午4点到8点之间达到高峰。此外，运动时间对男性和女性的影响也并不完全相同。

但如果你的日程安排只允许你早上7点锻炼呢？好消息是：有迹象表明，我们或许可以“调教”身体，让它在特定时间达到巅峰状态。

“大家都同意，无论什么时候运动都是有益的，但或许可以通过选择运动时间，微调运动带来的代谢效果。”
——朱琳·齐拉特（Juleen Zierath）

生物钟，才是幕后主角

我们在不同时间运动时，身体反应之所以不同，根源在于昼夜节律——也就是人体的“分子时钟”，它在24小时内调控着睡眠、食欲等行为。

大脑下丘脑中有一个“中央时钟”，通过视神经接收光照信号；这个被称为“视交叉上核”的结构，会向全身各个器官、肌肉和脂肪组织中的“外周时钟”发出信号，让全身保持同步。不过，这些外周时钟并非一成不变，它们也会受到进食时间、活动方式等因素的影响。

其中，“骨骼肌时钟”就会对运动作出反应——也就是说，在不同时间规律性地运动，可能会调整肌肉的生物钟。

这不仅影响运动表现，也可能改变运动对健康的作用。

瑞典卡罗林斯卡医学院的运动生理学家朱琳·齐拉特长期研究运动与昼夜节律的关系。她和同事发现，在早晨运动的小鼠燃烧的脂肪更多。她认为，这意味着如果在“合适的时间”运动，可能会最大化运动对2型糖尿病、肥胖等代谢性疾病患者的健康收益。

在人类身上的研究也给出了类似线索。一项研究发现，女性如果在早晨进行包含力量训练、间歇冲刺、拉伸和耐力训练在内、每周一次、持续一小时的运动计划，可以降低腹部脂肪和血压；而如果在晚上进行同样的训练，则能提升肌肉表现。

对男性而言，晚间运动有助于降低血压，并促进脂肪分解。

不过，这一领域的研究仍在发展中。一些对既有研究的综合分析认为，关于“最佳运动时间”的证据目前仍不够一致。

早起鸟与夜猫子，并不一样

原因之一，很可能在于个体差异。不同人的运动巅峰时间并不相同，这与时间型（chronotype）有关，也就是俗称的“早起型”和“夜猫子型”。

美国佛罗里达大学生理学家凯琳·埃瑟（Karyn Esser）解释说：“我们的生物钟运行速度并不完全一样。早起型的人，生物钟周期可能略短于24小时；夜猫子则可能略长。”

如果你的生物钟让你无法在既定时间发挥最佳状态，运动本身也可能帮助你‘重置’肌肉时钟。

埃瑟团队发现，如果小鼠长期在早晨进行耐力跑训练，它们的身体会逐渐适应这一时间安排，骨骼肌和肺组织中的分子时钟都会向更早的时间移动。最新（尚未经过同行评议）的研究还显示，早晨训练的小鼠在适应幅度上更大。六周后，无论早训还是午后训练的小鼠，最终都达到了相同的最大耐力水平。

研究人员推测，如果在人类身上也存在类似效应，运动员或许可以通过科学训练，重新校准自己的“肌肉生物钟”。已有初步证据显示，运动确实可以改变人类的昼夜节律，这对需要倒班工作或倒时差的人群也可能有所帮助。

“一个简单的事实是，我们的肌肉时钟真的会‘留意’我们什么时候训练，”埃瑟说。

关键不只是时间，而是“规律”

研究人员普遍强调：规律性至关重要。身体更容易适应在每天相同时间进行的训练。

“无论是普通人还是精英运动员，如果你有比赛目标，训练就应该尽量贴近比赛当天的时间安排，”齐拉特说，“让训练时间与你需要达到巅峰状态的时间保持一致。”

当然，大多数研究者也会提醒一句：任何时间运动，都比不运动强。但如果你找到了一个适合自己的时间，并坚持下去，你的身体，或许真的会多给你一点“额外优势”。
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