🍑自重臀训 | 讲讲动作安排

1、站姿俯身外展

类似于闭链的器械外展，与反向蚌式也很像。侧重锻炼的是支撑侧的臀，而非抬起来的这侧哦~

做到10+的时候就已经很力竭了，做到20的时候酸炸了🤣

2、椅子前迈步

一个行程很长的箭步蹲模式，注意离心要控制好下落的速度哦~

15个一组，很累。

3、站姿骨盆侧倾

侧重臀中肌的闭链动作，侧重的依然是支撑侧的臀。这类闭链动作可以很好的锻炼支撑腿的稳定能力，有助于改善臀凹陷问题。

同样是20个一组。

4、椅子侧迈步

类似于一个单腿的酒杯蹲模式，同动作2，离心要控制好速度效果才好。

5、单腿臀桥

自重的情况下常规臀桥挑战太小，所以做了单腿臀桥。练臀之余更练稳定，15个就很累了。

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整套动作做3个循环，半个多小时，做完会感觉臀凹陷位置酸酸涨涨的。

这次训练纯自重，重复次数也多，从增肌角度看效果很有限，更多侧重的是骨盆的稳定与灵活。跟常规健身房训练穿插着做也挺好。 http://t.cn/AX5wNMrD