开心果，一种名字喜庆、实力超群的“护眼”坚果

▲ 独家护眼：坚果中叶黄素＋玉米黄质最丰富的，含量是普通混合坚果的 55-131倍。

▲ 调节胆固醇： 植物甾醇含量高达481mg/100g，是花生的 2.84倍，居常见坚果之首。临床研究证实，吃对了有助于降胆固醇，且效果优于核桃、榛子和腰果。

▲ 坚果里的“清爽派”：脂肪含量（43.4%）在坚果中属于较低水平，远低于夏威夷果（75%）和核桃（65%），同时还是坚果中的钾含量冠军和膳食纤维优等生。

▲ 自带防沉迷：剥壳动作能减缓进食速度，对照试验中剥壳吃能自动降低40%热量摄入，却拥有同样的饱腹感。

▲ 食用建议： 推荐原味带壳，20克果仁（约40颗）热量112kcal，还是可以接受的。

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过年越来越近了，今天来说一种从名字就和开心喜庆挂钩的过年零食——开心果。

在唐代，开心果的正式名叫“阿月浑子”，学者们推测可能是阿拉伯语名称的音译，但还没有定论。抛开大名不谈，那时候开心果就已经有了小名“开口笑”。

这种诨号是全球通用的，在世界最大开心果生产国伊朗，它同样被称为“微笑的坚果”（Smiling Pistachio / Khoshkhandeh），这正是源于开心果成熟干燥后，果壳会自然沿腹缝裂开的现象，看起来就像一张咧嘴大笑的笑脸~

如果以植物学眼光看待，开心果不属于真正坚果（true nut），而是核果的种子，那层硬如盔甲的白壳是内果皮。

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小知识：
真坚果 (True Nut)： 整个硬壳果实就是一个整体，比如榛子
核果 (Drupe)： 我们吃到的部分往往是“核”里面的“仁”。例如核桃，你在树上看到它时，它外面还有一层绿色的肉质外皮，那层肉皮烂掉或去掉后，剩下的硬壳部分才是它的“核”
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不过，无论是商业分类还是营养分类，说开心果是坚果也都没有问题，这是基于吃法特性的泛称。（我们常吃的“坚果”绝大多数在植物学上都不是真正坚果）

重点来了，它的营养在坚果圈里，真的非常能打！

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😆 独特的“护眼”坚果，还高钾高纤维

1 坚果里的“清爽派”，油算少的

坚果里的脂肪是比较健康的不饱和脂肪酸，但总含量确实高。说坚果“一半都是油”都过于保守了，比如夏威夷果中脂肪含量高达75%，碧根果72%，松子68%，核桃65%[1]。

而开心果呢，在常见坚果中属于脂肪还算少点的，脂肪含量43.4%，和杏仁（传统杏仁，不是巴旦木）、白芝麻、腰果接近。

像腰果这样的，很多时候还要油炸着吃更香，又把脂肪含量提上来了。但开心果顶多加盐调味，不会油炸，再加上有外壳的隔绝，果仁不会沾染太多添加成分，相对来说健康些（但别嗦壳！）

同时，开心果的蛋白质含量是20.2%，也很不错。

2 钾含量冠军

100克开心果仁的钾含量是1020毫克，在常见坚果里是冠军[1]。

吃20克开心果仁（大概40颗开心果），能获得成年人一天钾推荐摄入量的10%，热量为112kcal不算高，可以当成一个不错的下午茶小零食。

3 丰富的膳食纤维

还有个优点，开心果仁的膳食纤维含量是10.6%[1]，在坚果里也是名列前茅的地位，是核桃的1.6倍、花生的1.2倍。

4 富含护眼成分，坚果界的“独苗”

上面说的是一般的营养成分，而现在要说的活性成分，才是开心果相比于其他坚果真正很独特的地方。

它那嫩绿色的果仁不仅看着赏心悦目，也富含构成视网膜黄斑色素的重要成分——叶黄素和玉米黄质。

叶黄素和玉米黄质在眼睛里充当蓝光过滤器的角色，帮助减少蓝光伤害。尤其对于长期使用电子屏幕的我们，应该保证充足摄入。

其他坚果中叶黄素＋玉米黄质的含量都不高，比如腰果是24μg/100g，榛子是92μg/100g，包括花生在内的混合坚果是21μg/100g。

而开心果中的含量能达到1160-2760μg/100g，完全next level，是一般混合坚果的55-131倍[2-3]。

5 调节胆固醇的好成分

此外，开心果的植物甾（zāi）醇含量高达481mg/100g，是花生的2.84倍，不仅在坚果中出类拔萃，相比部分食用油、谷物和豆类也有显著优势。[4]。

植物甾醇是个很有意思的东西，它长得和胆固醇很像。在肠道里，它会“冒名顶替”胆固醇被吸收，从而减少胆固醇吸收入血。

大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平[5]。

不过真要说剂量，就算你吃100g开心果，植物甾醇的剂量也就是临床验证有效剂量的四分之一左右。好在“日常天然饮食”中，普通人每天摄入的植物甾醇也就200mg~ 400mg。每天吃把开心果，能让这个摄入量提升四分之一到一半，也还是挺可观的。

好在确实有研究显示，开心果在降胆固醇方面有优于其他坚果的效果，后面说。

6 抗氧化、调血糖成分

开心果还含有非常丰富的酚类和黄酮类化合物，果仁外包裹的那层紫红色的果皮里含有花青素、表儿茶素、槲皮素等，而绿色果仁里也有不少的儿茶素、芦丁、芹菜素[3]。

如果你能连带紫红皮一起吃，会获得更多的酚类、黄酮类抗氧化成分。

此外，开心果还是坚果中异黄酮含量最丰富的。这些异黄酮包括染料木素、大豆苷等，从机理上说有一定调节血糖的作用[3]。

7 关于褪黑素的“乌龙”与真相

开心果中的褪黑素含量曾经受到高度关注，源于一项2014年伊朗研究。该研究使用超声辅助固-液萃取结合荧光光谱法检测了四种开心果品种的褪黑素含量，其中一个品种的褪黑素含量高达233000 ng/g[6]，相当于一小把开心果就能提供超过补充剂级别的褪黑素。

然而，后来多项测出的含量远低于这个数，从1.8ng/g到69.4ng/g不等[7-8]。先前的研究也被指出很可能因为检测方法的不足，得到了错误数据（不过那篇研究也没被撤稿）。

褪黑素作为植物次生代谢物，受品种、种植环境（光照、土壤盐度、干旱压力）和成熟度影响变化很大。从目前研究看，尽管开心果确实是褪黑素比较丰富的天然食物之一，但含量并没多夸张，尚不足以产生显著的助眠作用。

好了，漂亮的营养成分表只是理论基础，吃进身体里到底有没有效？让我们看看科学家们的“人体实测”数据。

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😆 对血糖、血压、血脂有好处，真有证据

这里要先敲个黑板，吃开心果有好处，前提是吃法正确。

❗️注意：替换，而非叠加！

要替换等热量的食物，而不是在已经热量超标的饮食基础上再额外吃开心果。

比如少吃3块五花肉（100多千卡），换成20克开心果。

遵循这种吃法，可能会收获三大惊喜：

▲ 惊喜一：有益空腹血糖

很多人担心坚果热量高会影响代谢，但数据恰恰相反。

一项综合了8项临床试验（涉及535人）的分析发现，每天吃25-70克开心果的人，相比吃等热量普通饮食的人，空腹血糖和胰岛素水平都显著下降了。特别是对于体重基数较大（超重或肥胖）的朋友，这种改善效果更明显[9]。

哪怕是对于已经有2型糖尿病困扰或处于糖尿病前期的人群，富含开心果的饮食也能帮助改善空腹血糖以及胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）[10]。

这些益处可能源于开心果中丰富的健康脂肪、膳食纤维和酚类和异黄酮成分，能帮助减缓葡萄糖吸收，钾、镁、维生素E和叶黄素等成分同样对正向调节血糖代谢有益。

▲ 惊喜二：有益降胆固醇
效果优于榛子、核桃、花生

我们常听说吃核桃对血脂好，但在这方面，开心果可能才是真正的“隐形冠军”。

基于34项临床试验（涉及1677人）的综合分析显示：坚持吃开心果，能让受试者的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯指标显著变得更好看（平均降低幅度在0.13-0.25 mmol/L）[11]。

更厉害的是横向对比： 在改善总胆固醇方面，开心果的效果优于核桃、榛子、腰果和巴旦木。

开心果的独特之处在于优越的植物甾醇和单不饱和脂肪酸含量，这带来的优势甚至超过了核桃里ω-3脂肪酸带来的好处。

其实不止这一篇，多个荟萃分析都得出了开心果降低胆固醇的效果优于其他坚果的结论[12-13]。

▲ 惊喜三：有益血压

此外，富含开心果的饮食对血压也有正向调节效果。

纳入13项临床对照试验（共563名参与者）的荟萃分析显示，富含开心果的饮食相比于等热量的对照饮食，能显著降低收缩压（平均降低2.12 mmHg）[14]。试验中吃开心果的量每天25克到120克不等。

这种效果可能源于开心果的多酚如黄酮类，能帮助增强一氧化氮生物利用率，改善血管舒张功能。

😆 带壳开心果，自带防沉迷效应！

回想一下上次吃开心果的过程——剥壳时手指必须精准用力，每剥吃一个，壳就堆积在眼前，像一座小小的“证据山”，不知不觉中，你感觉饱了，停了下来……

这种自带防沉迷机制的感觉，就是著名的“开心果效应”！

2011年的经典随机对照试验中，研究者招募了140名大学生，随机分配到带壳或不带壳开心果组，让他们吃到满足后自动停止。结果显示，不带壳组平均摄入211千卡，而带壳组平均摄入125千卡，降低了40%！尽管带壳组吃得少，但两组的饱腹感和满意度评分不相上下[15]。

另一项在办公室场景中的进行的对照试验得出的结论也类似：参与者（118名办公室工作者）在工作时食用开心果，带壳组平均吃了86颗停下来，而不带壳组吃了125颗才停下来 [16]。

原因在于，剥壳吃开心果，平均每颗需2-3秒的剥壳动作，迫使人不得不暂停一下，并且把注意力更集中到吃上，避免了无脑暴食，也减缓了吃进去的速度，让大脑有时间感受饱腹信号。

不过，对于另一款经典带壳零食——瓜子，壳的效果却是相反的。

原因在于，嗑瓜子去壳的过程对于熟练的人来说极快，和破壳声音配合起来，会形成一种让人愉悦的节奏感；嗑瓜子动作已形成了肌肉记忆，无法把注意力拉回吃上，反而更容易在看电视、聊天时毫无知觉地自动进行，所以，瓜子反而越磕越停不下来。

所以瓜子总是吃太多的朋友，要不换成带壳开心果试试吧~ #全民营养提升计划#

😆 总结一下

置备年货不知道选啥坚果，开心果确实是个不错的选择，一定要买原味、带壳的。

一次吃20克果仁（约40颗开心果）热量可以接受（约112 kcal），还能补充一些钾、叶黄素和抗氧化成分。