睡眠篇2——酸甜红果子，帮你找回好睡眠！

营养界里，有一位目前研究最广泛、证据最充分的助眠超级食物之一 —— 酸樱桃（Tart Cherry，跟车厘子不是一个品种）

酸樱桃富含褪黑素、花青素、色氨酸与血清素等生物活性成分，或能通过抗yan、抗氧化机制改善睡眠状态。

✅ 2025 年一项涵盖 7 项干预性研究的系统综述明确证实：饮用酸樱桃汁，助眠效果确有依据！

睡眠质量层面：六项研究中有五项均报告睡眠质量得到显著改善，受试者总睡眠时间平均增加 30-40 分钟，同时入睡潜伏期缩短了、夜间觉醒时间也有所减少。

生物标志物层面：尿液检测显示，受试者体内褪黑素代谢物含量显著升高，而代表身体压力的炎症标志物则明显降低。具体来说，3 项研究表明，血浆或尿液中的褪黑素代谢物大幅升高，这反映了干预后人体褪黑素水平显著提升；2 项研究发现，C 反应蛋白、丙二醛及前列腺素 E2水平下降，提示酸樱桃或能通过降低氧化应激水平改善睡眠。

色氨酸代谢方面，酸樱桃可抑制吲哚胺 2,3 - 双加氧酶活性 —— 该酶是色氨酸代谢为犬尿氨酸的关键酶，其活性被抑制后，更多色氨酸可留存下来，用于合成血清素和褪黑素，而非流向可能产生神经毒性的犬尿氨酸代谢途径。

✅ 值得注意的是，在人群干预研究中，酸樱桃的干预形式并非直接食用鲜果，而是采用的浓缩果汁。

因为要达到对睡眠产生生理效应的褪黑素最低摄入阈值 1 mg，需一次性食用约 50 千克酸樱桃，这一方式显然不具备实操性。

研究中真正对睡眠发挥作用的，是经高度浓缩后达到的活性物质总量，而非新鲜水果本身。目前各类干预研究中，酸樱桃浓缩汁的使用剂量差异较大，每日摄入量区间为 30mL 至 240mL。

参考文献：Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Sci Nutr. 2025 Sep 16;13(9):e70923. doi: 10.1002/fsn3.70923. PMID: 40964149; PMCID: PMC12438961.#经常熬夜的人要少做4件事# http://t.cn/AXcThrXY