今天立春，有做深蹲的训练。嘿嘿，为了我的蒙古舞跳的更好，要加强肌肉的锻炼了，今天锻炼的一些笔记和心得整理，网络上流传的一些错误认知需矫正，分享给大家😄

1️⃣过去有些错误的深蹲指导，比如力求膝盖尽量不超过脚尖，反而因为目标错误姿势偏差，不但达不到训练效果，反而伤害其他部位代偿。

真正的深蹲其实完全不会让腰部膝盖有压力，做完正确的深蹲腰和膝盖没有任何感觉的，如果哪个姿势有感觉了，就是撅屁股塌腰或者膝盖打开角度不对等等了。

大腿骨长的人，膝盖是一定要超过脚尖的，否则反而会动作错误南辕北辙。

股骨较长的人，由于下肢杠杆比例不同，在保持躯干直立的情况下，深蹲时膝盖超过脚尖是正常的生物力学表现，而非错误动作。

重点就是不要错误的力线，比如膝盖内扣、重心前移等。要感受脚掌，激活脚掌，多按摩脚，不管是走路还是深蹲、跳舞，脚的重要性太强了，全靠脚掌来蹬开地球的力量哈哈哈哈，正确练成靠脚感来配重而不是靠大脑分析，要让身体的各部位都被激活，更好的链接身体。

跳舞稳，就是“配重”的关键，核心肌群、臀大肌、脚底的敏感性都要练习。

希望今年可以增加一公斤的肌肉，有更好的舞蹈表现😄

2️⃣核心发力，不是吸肚子收腹，反而是“鼓肚子”。

当然并不是真的鼓起肚子来，而是像快递包装那个那个包裹酒的气柱一样，是腹内压增加提供稳定，肌肉类似气柱充气后变硬的泵感。核心肌群从前后左右包裹脊柱，就能减少腰椎负荷。（走路、发力的时候收紧核心，就想象肌肉群包裹着腰椎那种支撑感。）

核心肌群，包括深层稳定肌：腹横肌（像腰带）、多裂肌（脊柱深层）、盆底肌、膈肌；外层运动肌：腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌等；以及腹内压系统。

单纯收腹也就是腹直肌收缩，会让腹壁变硬，但可能过度挤压腹腔，反而影响呼吸和发力，正确做法是腹横肌收紧+膈肌下降+盆底肌上提形成360°包裹。

所以核心激活的正确感觉绝对不是憋气吸肚子憋气，而是咳嗽前或打喷嚏前的准备动作那样，腹部深层收紧，但呼吸并不受限，这样才能在核心收紧时发力，发力时仍能平稳呼吸就说明对了，没有过度憋气。

学会正确的核心发力，保护好腰椎，靠肌肉配合发力，做深蹲就是真的只练到臀腿肌肉了，腰和膝盖毫无压迫感，绝对不会受伤。

3️⃣ 在肌肉力量不足以稳定关节的情况下过度拉伸，可能因代偿性发力导致错误动作模式，甚至增加损伤风险。所以，不要盲目跟练网络视频，强行拉伸。（所以虽然我前屈毫无进展，但我真的非常接纳，慢慢练就好了，循序渐进）

拉伸的本质是增加肌肉和结缔组织的延展性，但不直接提高关节稳定性，肌肉是关节的动态稳定器，当肌肉力量不足时，关节稳定性下降，就容易产生异常活动，在深蹲、硬拉、瑜伽等需要关节稳定的动作中，如果核心、臀肌、肩胛稳定肌群力量不足，过度追求柔韧性，身体就必然会通过其他肌肉代偿来完成动作，长期形成错误发力模式，反而损害身体，得不偿失。

比如腘绳肌过紧但强行前屈，可能腰椎代偿屈曲，增加椎间盘压力；髋关节灵活度差但强行深蹲，可能膝盖内扣、腰椎过度前倾；肩关节稳定性差但强行开肩，可能肩袖损伤。

当然并不是肌肉不强就不能拉伸，而是力量训练应该拉伸应同步进行，并且一定要避免在肌肉疲劳或力量不足的情况下强行拉伸。重点是每一个动作都要有质量，保持正确姿势是最重要的，而不是追求极限幅度。

有部分关节松弛的人，天生柔韧性好，但稳定性差，其实这部分人更应优先加强力量训练，避免过度拉伸。

4️⃣真正合理的力量训练不会大汗淋漓，反而结束后并没有任何疲惫感和崩溃态，只是微微发热，有一点点潮。做完以后很舒服，不累，也只需要30分钟，并不需要耽误太长时间消耗太多精力。只需在睡眠充足、精力充沛的时候进行即可。