之前有朋友问我臀腿训练是怎么安排的，我再次be like终于有人问了，在此快乐分享一下。

理想情况下我臀腿是一周两次，在这种频率下我是一天蹲为主一天拉为主。但是更多时候因为不是特别能确保训练频率，所以我尽可能在一天里蹲和拉都有一些。以下是我的安排思路：

首先主训就是传统硬拉/罗马尼亚硬拉，我一般做5×5（增力训练）。主训其实很简单，就是安排复合动作（蹲拉），能上大重量的动作，安排需要两条腿一起使劲的动作。其实我自己不太喜欢把让臀推作为主训，因为我的思路是在一天训练里最有劲的时候，我希望用这个劲多去做复合动作，让更多肌肉得到训练。

硬拉之后第二个动作我最近都是安排泽奇深蹲，具体我之前写过。这个动作本身模式安全，功能优良，且非常刚好地不是一个能上大重量的动作，作为第二/三个动作非常合适。

第三个动作我个人喜欢做T杆蹲拉（我之前写过，黄金动作）/T杆直腿硬拉/t杆or哑铃相扑深蹲。t杆也是一个我觉得特别好的器械，尤其t杆直腿硬拉是一个我上臀感觉非常好的动作，所以我每次必做，但是重量不会特别大，强调控制，作为第三个动作刚好。

接下来我就会开始单腿动作。单腿硬拉，保加利亚，箭步蹲，单腿臀推，任选。是做单腿蹲还是单腿拉就取决于当天的状态，器械的话我一般用哑铃，但是也会用绳索做，again强调控制。

最后收尾的话我会安排髋外展/髋内收，外展和内收要轮替做，因为内收肌群其实非常重要且很容易被忽视。如果当天状态相当好，我会做髋外展早安式（之前写过），上臀泵感非常强的一个动作，推荐。

以上就是我在一天里融入蹲拉的训练安排！朋友们应该能看出来我很少做臀推，但是这个主要是因为我懒的set up, 只有在有臀推器的时候我会做，顺序一般是主训之后的第二个，和泽奇轮换。主训之外的动作我基本上只做4组，空杆热身1组左右，因为开始前我会比较注意热身。和朋友们分享讨论，如果朋友们感兴趣下次我再写上肢安排！