怎么控制头号杀手“高血压”？

导言

高血压被称为“沉默的杀手”，是全球死因之首。 高血压是全球过早死亡的最主要危险因素， 全球每年约有 1000 万人死于与高血压直接相关的疾病，其中最主要的死因是缺血性心脏病（心梗）和脑血管疾病（中风）。长期未经控制的高血压会引发连锁反应，导致心力衰竭、慢性肾病以及视网膜病变。

高血压往往没有明显症状，却会悄然增加心梗、中风，甚至痴呆的风险。好消息是，它也是最容易被干预和逆转的危险因素之一。从了解自己的血压数值，到饮食、运动和必要的药物治疗，哪怕是一些看似简单的改变，都可能显著改写健康走向。

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控制血压的5个关键步骤

高血压会增加心脏病和中风风险，也与痴呆相关

作者：Nina Agrawal
2026年2月4日 上午5:00（美东时间）

在美国，近一半成年人患有高血压。由于往往没有症状，高血压被称为“沉默的杀手”，却可能在不知不觉中引发心梗、中风和心力衰竭。

过去，人们认为高血压主要影响老年人，但研究显示，如今35至64岁人群中，与高血压相关的心脏病死亡比例正在上升。

“高血压之所以如此重要，是因为它是心血管疾病、中风——而现在证据还表明也包括认知功能下降——最可改变的危险因素。”美国心脏协会预防医学首席医疗官爱德华多·桑切斯（Eduardo Sanchez）博士说。通过生活方式改变和药物治疗降低血压，可以“非常、非常显著地改变”心梗和中风的发生轨迹。

即便是一些简单的步骤，也能帮助你把血压控制在安全范围内。

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第一步：了解你的血压数值

听起来很基础，但知道自己的血压是最重要的起点之一。估计有一半以上血压控制不佳的人，甚至并不知道自己患有高血压。

血压指血液对动脉壁施加的压力，单位是毫米汞柱（mm Hg），由两个数字组成：
• 收缩压（上面的数字）：心脏收缩、将血液泵出时的压力
• 舒张压（下面的数字）：心脏两次跳动之间、充盈血液时的压力

正常血压应低于 120/80 mm Hg。桑切斯博士表示，一旦超过这个水平，血管以及它们所供血的器官（包括肾脏、心脏和大脑）就会开始受到损害。

波士顿贝斯以色列女执事医疗中心复杂性高血压门诊主任詹妮弗·克鲁埃特（Jennifer Cluett）博士建议，至少每年测量一次血压，并确保方式正确：
坐姿、双脚平放地面、上臂在心脏水平并有支撑，测量时不要说话。（张作风注： 我建议中老年人应该在家里有血压仪，每天测量血压）

她指出，在繁忙的基层诊所里，患者坐在检查床上、双腿悬空、手臂无支撑、还一边聊天的测量方式，并不准确。

多达30%的患者还存在“白大褂高血压”，即在诊所测量时血压偏高。因此，指南建议在家中自行监测，以帮助确诊和管理。

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第二步：了解你自己的风险

美国疾控中心心脏病与中风预防部门科学副主任法蒂玛·科罗纳多（Fatima Coronado）博士表示，高血压往往是遗传因素与环境因素长期叠加的结果，例如吸烟、超重和睡眠不足。

如果父母或祖父母曾发生心梗或中风，遗传风险会更高。
随着年龄增长，动脉逐渐变硬，风险也会上升。总体而言，高血压在黑人和男性中更常见。

部分女性在孕期会出现高血压，这对母亲和胎儿都可能有危险。休斯敦卫理公会医院戴维斯女性心脏中心主任玛莎·古拉蒂（Martha Gulati）博士指出，这类高血压不仅孕期需要治疗，产后也应由心脏科医生持续随访，因为未来发生高血压和心血管疾病的风险更高。

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第三步：坚持有利于心脏的饮食

你可能已经听过很多次了——饮食真的很重要。在多项研究中，“得舒饮食”（DASH，防治高血压饮食法）在22种生活方式和减压干预中，被证实是降压效果最好的方案。

一个重要原因是，这种饮食富含钾。钾可以帮助身体排出钠，并让血管壁放松；而钠会让身体潴留水分，从而升高血压。

香蕉并不是唯一的钾来源：
• 一个牛油果
• 一杯切块的哈密瓜
所含的钾都更多；橙子等柑橘类水果，以及菠菜、瑞士甜菜等绿叶蔬菜也富含钾。

在得舒饮食的基础上，进一步减少钠摄入，降压效果会更好。美国心脏协会建议每日钠摄入不超过 2300毫克，理想情况下更低。美国人饮食中的钠，多来自餐馆食品和加工食品。

减少这类食物、用沙拉代替冷冻餐或披萨，或在购物时选择低钠调味品，都会带来明显改变。食用罐装豆类和蔬菜前，先用清水冲洗，也能减少钠含量。

酒精同样会升高血压。医生建议尽量不饮酒；对每天饮酒超过两杯的人来说，减少饮酒带来的益处尤为明显。

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第四步：动起来，释放压力

有氧运动能增强心脏功能，使其以更小的力气泵血，是仅次于得舒饮食的第二有效降压方式。
等长抗阻运动（如靠墙静蹲、平板支撑）排名第三，这类运动可能有助于血管扩张、改善血流。

运动本身也能减压，冥想、瑜伽，以及祈祷或宗教活动，同样有助于缓解压力。

即便体重没有明显下降，运动本身仍然有益；但如果能减掉多余体重，血压往往会进一步下降。

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第五步：不要害怕用药

治疗目标通常是将血压控制在 130/80 mm Hg 以下，若能低于 120/80 mm Hg 则更理想。对很多人来说，这需要药物治疗。

目前有多种有效、价格可负担的仿制药可选。有些患者需要联合用药，而把两种或多种降压药合并在一片药里的复方制剂，可以提高依从性。
即使出现尿频、下肢水肿等副作用，医生也可以调整方案加以改善。

即便已经服药，饮食和运动的改变仍然非常重要。正如克鲁埃特博士所说：“生活方式改变，改善的不只是血压数字，而是整体健康。”

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Nina Agrawal，《纽约时报》健康记者
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