健康年货怎么选？7种血糖友好、营养丰富的水果，推荐给你！ #新年好礼怎么选才卷健康# #把健康带回家# #今年过年超会爱自己# #全民营养提升计划#
1. 【苹果🍎】
血糖指数（GI）：低（41）
优点：酚酸类抗氧化物质丰富
现在水果市场越来越品种丰富，许多过去难以储存和运输的水果也随着技术的极大提高而可以吃到了，许多曾经因为酸涩而无法成为大众水果的果子也以网红的形式火了起来，而一些经典款的大众水果，却渐渐被人忽视，比如苹果。
但苹果是个好水果，苹果真正的优点是富含果胶和酚类抗氧化物质，长久下来积累的有益健康的证据很充足，比如适当吃苹果益于体重管理、血糖调节、疾病预防，这些方面都有一定的临床试验证据 [1]。
《中国居民膳食指南》建议每天吃200~350g的水果，基本上一个中等稍大的苹果就能满足，简直不要太方便。
而且苹果很有饱腹感，吃一个会很饱甚至撑，也不担心吃太多。
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2. 【梨🍐】
血糖指数（GI）：低（26）
优点：酚酸类抗氧化物质丰富、膳食纤维丰富
梨是蔷薇科梨属的水果，跟苹果的亲缘关系很紧密，在营养和保健效果方面也和苹果有不少相近之处，同样富含酚类抗氧化物质，梨的提取物在动物实验中表现出很好的抗炎效果。
梨还同时富含果糖、山梨糖醇、不溶性纤维素，而这些都可以促进排便。
吃梨会有很“润”的舒适感觉，这是因为梨子水分含量高，其中果糖会带来凉丝丝的感觉却不会很甜，同时梨富含的山梨糖醇和果糖都特别能吸水，它们一路携带着大量水分通过你的消化道，还有一定「保湿」效果。
所以如果感觉干燥，吃几块梨或许是不错的选择！
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3. 【柚子🟡】
血糖指数（GI）：低（25）
优点：糖少、热量低
柚子香味清新，果肉一粒一粒晶莹剔透，酸甜适中汁水丰富，热量只有42 kcal/100g，在水果里属于热量低的。
糖含量只有4%-7%，和其他的柑橘类水果（除柠檬外）以及冬枣、柿子、提子这些应季水果比，也是最低的。
而且柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。
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4. 【橙子🍊】
血糖指数（GI）：低（25）
优点：耐储存的VC、补钾和胡萝卜素
橙子的维生素C含量大概33-45mg/100g，比同为柑橘类水果的橘子、柑子、柚子、柠檬要高一点，比起苹果、梨、桃这类维生素C含量仅10mg/100g甚至不到的水果来说，橙子还是很有优越感的。
成年人每天维生素C的推荐摄入量是100mg，全靠橙子满足的话，大概相当于2个中等大小的橙子（1个约200g，去皮后135g）。如果你还吃蔬菜、薯类的话，那每天来1个橙子也就能满足维生素C需求了，这样也不用担心糖太多。
橙子的叶酸含量在水果里面排名靠前，一个中号橙子可以提供40μg左右的叶酸。橙子的钾含量也还可以， 保证钾摄入充足有助于预防高血压。
另外橙子里面还含有多种类胡萝卜素，这些活性物质对于我们的眼睛健康很有意义，一部分能转化为维生素A，同时还有抗氧化的效果，从消除氧化损伤这方面起到健康效应。
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5. 【草莓🍓】
血糖指数（GI）：低（40）
优点：糖少、热量低，有利于心血管健康
以前草莓是春夏水果，现在也渐渐熟悉了冬天过年吃草莓的节奏！~ 堪称这几年最火的水果年货之一。草莓真的不错，有条件可以多吃点~
草莓的热量比较低，只有 32kcal/100g，吃一斤也才160kcal！草莓血糖指数低 ，而且研究发现饭前吃草莓还可以延缓餐后的血糖反应，改善血脂状况。
还有研究数据表明，相比不怎么吃草莓的人，草莓吃得多的人群在心血管方面会更健康[2]。
还有一项研究发现，对于有轻度认知功能衰退的超重中年人，连续12周每天食用13克草莓粉（相当于130克新鲜草莓），能在一定程度上减少记忆干扰和抑郁症状，提高控制执行能力 [3]。
草莓的农残问题并没有网传的那么严重，根据国家市场监督管理总局的食品安全抽检数据，自 2014年以来，草莓的抽检合格率为 98.59%。
最后温馨提示，洗草莓之前，不要摘掉草莓蒂！洗完再摘。因为如果提前摘掉草莓蒂，洗草莓时残留的农药会随水进入果实内部，造成污染 [4-5]。
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6. 【车厘子🍒】
血糖指数（GI）：中低（29-63）
优点：抗氧化物质丰富，有利于睡眠 and 情绪
车厘子绝对是过年水果的C位了，有谁会不爱汁多肉厚、清甜爽口的车厘子呢？
虽然车厘子吃起来很甜，但它也有2%的膳食纤维，血糖指数并没有想象的高，有研究测定，一般车厘子的血糖指数为29，不过一些深色车厘子的血糖指数较高，可以达到63，但这两个数据还属于中低血糖指数范围。
吃车厘子还可能让你更开心、睡得更香。车厘子中的色氨酸、血清素和褪黑素具有抗氧化特性并能参与睡眠调节。有研究发现，食用甜车厘子可提高睡眠质量 and 时长。每天食用141克或25颗甜车厘子，3天内可以检测到睡眠改善。同时还有焦虑以及情绪问题的改善 [6-7]。
当然，从经验上来讲，好吃的东西都可以让人心情愉悦！
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7. 【小番茄🍅】
血糖指数（GI）：低（15）
优点：热量低，富含番茄红素
圆圆的可爱的小番茄（樱桃番茄），当水果吃也很不错。
网上传言小番茄容易胖，这也太冤枉它了，小番茄热量25kcal/100g，一个小番茄大约8g-17g，热量约2-4kcal，吃25个以上也才100kcal，相比于绝大多数水果已经是非常低了。
还有很多人以为小番茄是转基因品种，其实不是的！实际上，它才是番茄更原始的品种，只不过“火起来”比大番茄晚。
最后，小番茄和大番茄一样富含番茄红素，番茄红素是胡萝卜素中的一种，有很强的抗氧化效果，很有多潜在健康益处。虽说生吃时番茄红素吸收率不如做熟吃高，但也还是能获得一些，不至于一点都吸收不了。
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参考资料：
[1] Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.
[2] Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Afrin S, Bompadre S, Mezzetti B, Quiles JL, Giampieri F, Battino M. The Healthy Effects of Strawberry Polyphenols: Which Strategy behind Antioxidant Capacity? Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:S46-59.
[3] Krikorian R, Shidler MD, Summer SS. Early Intervention in Cognitive Aging with Strawberry Supplementation. Nutrients. 2023 Oct 19;15(20):4431.
[4] 沈青龙,张冷思,侯莉莉,戚宇.不同清洗方式对草莓中去除农药残留的影响[J].农业开发与装备,2018(12):120+123.
[5] 金绍明,宁霄,高文超,何欢,曹进,丁宏.不同清洗方法对草莓中农药残留清洗效果的研究[J].食品安全质量检测学报,2017,8(07):2549-2554.
