对血糖很友好的老面馒头或者酸面团面包（Sourdough）
#低碳#

对于一个糖尿病前期的老人（糖化血红蛋白在5.6-6.4之间），对碳水摄入很注意。关键是要吃高貭量（低升糖指数）的碳水化合物，並需要适当减量。我今天早歺是酸面团面包 （见照片）。以前我科普曾提过酸面面包是对血糖友好的。尤其是杂粮的酸面面包http://t.cn/AX50iglh ，http://t.cn/AX506Pw1 . 国内的老面馒头或老面大饼属于这一类。两者味道一模一样，微酸爽口。

虽然酸面团面包（Sourdough）或者老面馒头并不能像降糖药那样主动“降低”你血液中已有的血糖，但与普通面包相比，它对血糖波动的影响要小得多。

在营养学上，酸面团面包或者老面馒头通常被视为“低到中等升糖指数（GI）”食物，而普通白面包或全麦面包通常属于高 GI 食物。

1. 为什么酸面团面包或老面馒头对血糖更友好？

这主要归功于其独特的长时间发酵过程（利用天然酵母和乳酸菌）：
* 有机酸的作用： 发酵过程中产生的乳酸和醋酸可以延缓胃排空的速度。更重要的是，这些酸会抑制淀粉酶活性，减慢淀粉转化为葡萄糖的速度，从而使血糖上升更加平缓。
* 改变淀粉结构： 长时间的天然发酵会改变淀粉分子的结构，增加抗性淀粉的含量。这种淀粉不易被小肠吸收，更像是一种纤维，不会直接变成血糖。
* 细菌“吃掉”了糖： 天然酵母和乳酸菌在发酵过程中会消耗掉面粉中天然存在的很大一部分单糖，这意味着你吃进去的糖分减少了。

2. 升糖指数 (GI) 对比

升糖指数衡量食物升血糖的速度。数值越低，对血糖控制越有利：

普通商业白面包 | 典型升糖指数 (GI) 约 71–75 | 高 GI
普通商业全麦面包 | 典型升糖指数 (GI) 约 71 | 高 GI
传统手工酸面团面包或者老面馒头 | 典型升糖指数 (GI) 约 54 | 低 GI

3. 给血糖管理者的几个建议

如果你想通过吃酸面团面包来更好地管理血糖，可以尝试以下方法：
* 冷冻后再烤（小妙招）： 研究发现，将面包先冷冻再烤热吃，会进一步增加抗性淀粉含量，比吃新鲜面包的血糖反应降低约 40%。

* 选择全谷物： 用全麦或黑麦（Rye）制作的酸面团面包纤维更多，效果更佳。

* 科学配餐： 不要单独吃面包。配合蛋白质（如鸡蛋、三明治肉）、健康脂肪（如牛油果、橄榄油）和蔬菜一起吃，可以极大地削减血糖峰值。

* 警惕“假酸面团”： 超市里很多标榜“酸面团口味”的面包其实是用商业酵母快速发酵并添加了酸味剂。真正的酸面团面包成分表应该非常简单：面粉、水、盐，且不含商业酵母（Yeast）。

4. 在中国，酸面团面包（Sourdough）不仅存在，而且其概念在传统饮食和现代烘焙中都有对应的体现。

具体可以分为“传统中式”和“现代西式”两大类：

1）传统中式：老面（Old Dough）

中国其实有非常悠久的“酸面团”传统，也就是大家熟悉的老面。

* 制作原理： 传统的老面馒头、老面大饼，其原理与西方的 Sourdough 几乎完全一致。都是利用面团中天然存在的野味酵母和乳酸菌进行发酵，而不是使用现代的工业干酵母。

* 健康特性： 真正的老面馒头同样具有较低的升糖指数（GI），且带有独特的微酸香味，质地比工业酵母馒头更扎实。

* 现状： 在北方农村或一些坚持传统的早餐店，依然能找到这种“中式酸面团面包”。

2） 现代西式：酸种面包（Sourdough）

近年来，随着健康饮食风潮和精品烘焙的兴起，标准的西式酸面团面包在中国的一线城市（上海、北京、深圳等）非常流行。

* 哪里能买到？
* 精品面包店（Boulangerie）： 像上海的 Pain Chaud (百丘)、Avec Toi、面包会有的 (There Will Be Bread)，深圳的 Chickadee 等，都提供非常地道的天然发酵酸面团面包。

* 大型零售渠道： 奥乐齐 (ALDI)、山姆会员店 (Sam's Club) 和 开市客 (Costco) 有时会提供酸面团面包或类似的硬欧包（购买时需确认成分表，看是否标明“天然酵母”或“长时间发酵”）。

* 线上渠道： 在淘宝或微信小程序搜索“酸面团”或“Sourdough”，有很多独立烘焙工作室支持全国冷链快递，甚至有卖**酸种（Starter）**让你可以回家自己养。

3. 如何在中国分辨“真假”酸面团？

由于“酸面团”在法律法规上没有极其严格的命名限制，购买时可以参考以下三点：

* 看成分表： 真正的酸面团通常只有面粉、水、盐，不应该出现“酵母（Yeast）”或“面包改良剂”。

* 看气孔： 切开后内部通常有大小不一、分布不均的天然气孔。

* 看发酵时间： 店员如果告诉你发酵时间超过 12-24 小时，那通常是真正的酸面团。
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