🏋️‍♂️ 胸肌训练｜哑铃臀桥推胸解锁秘籍
推胸想练到胸，不练到肩，关键是：
肩胛固定 + 手腕角度 + 肘部轨迹。
🎯 动作要点拆解
1️⃣ 起始姿势：臀桥先做稳
✔ 肩胛骨“顶在地面上”并贴紧地面
👉 胸才能打开，推起来才稳
2️⃣ 顶端位置：手臂先打直
✔ 哑铃推到顶端手臂伸直
✔ 核心收紧保持稳定
（不是用腰顶起来）
3️⃣ 下放标准：大臂贴地
✔ 放下来时让大臂贴到地面
✔ 小臂与大臂保持90°垂直
这样胸肌受力更集中、肩更安全
4️⃣ 手腕与手心角度：45°最舒服
✔ 手心约 45°
❌ 不要手心正对自己（太窄容易变成三头/肩压力大）
这个角度最适合多数人推胸塑形
5️⃣ 肩胛固定：推的时候不要“滑”
✔ 推起过程中肩胛骨全程贴地
❌ 肩胛乱动＝肩代偿，胸感消失
6️⃣ 肘部路线：稍微打开一点
✔ 手肘与身体适度打开（不要夹死）
保持自然外展角度，让胸更好发力
❌ 肘太夹→偏三头
❌ 肘太开→肩压力大
🚫 常见错误
❌ 臀桥塌了，腰顶
❌ 肩胛不稳，推的时候肩往前跑
❌ 手心角度太窄，变肩/三头
🔑 一句话记住
臀桥稳、肩胛钉住、45°握法、大臂贴地、肘自然打开
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