蘑菇浓郁鲜美、口感“有肉感”，常被当作素食者的心头好。但它的魅力远不止味道。作为真菌，蘑菇在营养结构上与蔬菜截然不同，富含独特的膳食纤维和抗氧化物，甚至还能“晒太阳”生成维生素D。以下带你了解蘑菇的健康价值，以及几种美味吃法。

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蘑菇到底有多健康？

从营养学角度来看，蘑菇自成一类。

作为真菌类食物，蘑菇含有许多植物中少见的膳食纤维形式，同时富含抗氧化物。还有一个有趣的事实：它是少数可以生成维生素D的食物之一。

下面看看蘑菇究竟能为健康带来什么益处。

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一、含有两种独特的膳食纤维

蘑菇富含膳食纤维，尤其是一种叫做β-葡聚糖（beta-glucan）的成分。意大利博洛尼亚大学人类营养学院院长阿里戈·奇切罗博士表示，β-葡聚糖在燕麦和大麦中常见，与降低胆固醇和减缓血糖上升有关。

但蘑菇中的β-葡聚糖类型较为特殊，似乎更有助于增强免疫系统功能。

此外，蘑菇还含有几丁质（chitin），这种纤维常见于昆虫和甲壳类动物外壳。几丁质不易被人体消化，会进入结肠，帮助滋养肠道菌群。

许多美国人摄入的膳食纤维不足。洛杉矶西达赛奈医疗中心的肿瘤营养师梅根·拉斯洛指出，多吃蘑菇是一种简单方式，不仅增加纤维摄入量，还能让来源更加多样化。一杯生香菇大约含4克纤维，而成年人每天建议摄入21至38克（视年龄与性别而定）。

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二、富含强效抗氧化物

蘑菇富含两种重要抗氧化物：麦角硫因（ergothioneine）和谷胱甘肽（glutathione）。宾夕法尼亚州立大学植物与蘑菇健康食品中心主任罗伯特·比尔曼表示，这两种物质有助于细胞抵御日常氧化损伤。

人体可以自行合成谷胱甘肽，但麦角硫因只能通过食物摄取。而金针菇和杏鲍菇等蘑菇的麦角硫因含量在食物中名列前茅。

一项对3000多名参与者进行21年随访的研究发现，血液中麦角硫因水平较高的人，心脏病和早逝风险更低。其他研究也发现，轻度认知障碍或体弱人群往往麦角硫因水平较低。

虽然这些研究尚不能证明因果关系，但结果支持这样一种观点：抗氧化物可保护细胞、支持免疫功能。这或许也是部分研究发现高蘑菇摄入量与较低癌症风险相关的原因。

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三、富含B族维生素，还能“制造”维生素D

蘑菇是多种B族维生素的良好来源，这些维生素对代谢和神经系统功能至关重要。

更特别的是，蘑菇可以像人类一样在阳光下生成维生素D。伦敦国王学院流行病学家蒂姆·斯佩克特博士说：“如果让蘑菇晒晒太阳，它们就能像人一样生成维生素D。”

尝试方法很简单：在烹饪前，把蘑菇切片后放在阳光下直晒15分钟到1小时，增加受光面积。在合适条件下，一杯生蘑菇产生的维生素D可能达到每日推荐摄入量。

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四、怎么吃最健康？

不同品种的蘑菇营养略有差异，但专家认为，关键在于经常食用，而不是偶尔大吃昂贵品种。

需要注意的是，有些野生蘑菇有毒，食用前必须确认来源安全。

蘑菇热量和脂肪含量低，却鲜味十足。轻度烘烤、快炒或烧烤可以增强其“鲜味”（umami），同时减少对盐的依赖。避免长时间高温烹调，以免破坏部分营养成分。

干蘑菇也是不错的选择，但最好选用冻干产品，因为高温烘干可能损失部分抗氧化物。蘑菇粉也可以加入意大利面酱或奶昔，不过不同产品的营养含量差异较大。

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几款美味做法推荐
1. 哈里萨枫糖烤蘑菇
烘烤让蘑菇风味更加浓郁，搭配调味酸奶和薄饼，足以成为主菜。
2. 平底锅鸡肉配蘑菇焦糖洋葱
有法式洋葱汤的浓郁风味，搭配嫩滑蘑菇和金黄鸡肉。
3. 蘑菇法罗麦饭
干牛肝菌带来浓厚香气，新鲜野生蘑菇增添口感层次。
4. 柚子酱油豆腐蘑菇盖饭
柑橘与酱油的清爽咸鲜渗入蘑菇与豆腐。
5. 鲜菇与野生蘑菇炖菜
多种蘑菇融合，风味复杂浓郁，适合寒冷时节。

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蘑菇也许低调，却是餐桌上兼具风味与营养的“实力派”。只要来源安全、烹调得当，它可以成为日常饮食中稳定而有益的一部分。
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