🥣 今日饮食（吃饱才有力气练）：
· 早：土豆+牛油果+鸡蛋白
· 午：红薯+蔬菜+鸡胸肉丸
· 晚：黑米+蔬菜+鸡胸肉丸
✅ 搭配逻辑：碳水+纤维+蛋白质，营养均衡也能控制热量
🏋️ 今日训练（臀腿轰炸日）：
【热身激活】4个动作 × 12次/个
【正式训练】
1️⃣ 坐姿髋外展 30次 × 4组
2️⃣ 臀冲 12-8次 × 6组（重量递增）
3️⃣ T杠硬拉 12次 × 4组
4️⃣ 史密斯宽距蹲 12次 × 4组
5️⃣ 史密斯箭步蹲 12次 × 4组
6️⃣ 蛙式后踢 12次 × 4组
✨ 训练提示：注意动作标准，感受目标肌群发力
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