#跑步[超话]# 恢复跑50分钟要求心率低于135。均心126均配642完成7公里。
春节假期是一个跑长距离LSD的窗口期，今天聊聊长距离的训练方法。
推荐以距离30k或时间3小时为标准，先到者为准。
推荐两种配速方式：

1.全程匀速巡航，配速比马配慢20-30秒，或者全程稳定最大心率的75%-80%。如果不知道自己马配和最大心率，那么以体感控速（全程说话测试：可以说出完整连续的10字句子）或者心率稳定在180-年龄+10心率范围。
这个方法适合冬天停跑较久刚恢复跑步；或准备3，4月份第一次完赛全马的跑者。

2.前15-20公里匀速巡航，配速用以上第一种办法。后10-15公里提速，配速比马配慢5-10秒，或马配，或比马配快5-10秒。可以稳定配速，也可以选择分段加速，。
这个方法适合冬训连续训练的跑者。

整个训练过程中，前半程任意时间的体感是“可以轻松再跑10公里”，后半程任意时间的体感是“再跑3-5公里没有问题”。整个过程是游刃有余的。
如果，20公里后就喘息明显，心率漂移超过15，体感：数着公里数，一公里一公里的熬，到了30就想躺下休息。那么这个配速是肯定无法完赛全马的，建议下一次调整配速。

长距离训练的目的：增强心理韧性，消除对长距离和长时间的畏惧感，给自己完赛全马信心。促进脂肪利用效率，连续的稳定的长时间有氧心率让身体适应使用脂肪供能。

强烈不建议全程马配，强烈不建议单次超过32公里，强烈不建议单次超过3小时训练。强烈不建议非必要情况下（上厕所）中途暂停时间超过30秒，多次暂停硬凑30公里。

全程马配意味着全程混氧，对脂肪利用率刺激效果不佳。单次训练超过30k或3小时，超出部分收益显著递减，超出的部分是“熬”下来的。超出部分对有氧能力和脂肪利用率的刺激效果占比微乎其微。
同时，这两种方式让受伤风险急剧上升：下肢应力性骨折、髂胫束综合征、足底筋膜炎等伤病概率大幅上升。
对于有连续训练计划的跑者，三天内必有强度课，如果单次长距离负荷太大，那么后续训练计划必然受到影响（后续强度课跑还是不跑？）。
或者跑完一次长距离躺平一周，这对跑步能力不仅没有提升，还会让有氧能力下降。
长距离过程中，多次暂停，每次都暂停3-5分钟，30公里是靠多次暂停硬凑出来的距离。这种分段不连续训练效果很差，如果觉得能力不足连续跑30公里（3小时），还不如在能力范围内连续跑90分钟-120分钟

总之，LSD长距离训练不是为了跑得快，而是为了“跑得久、跑得稳、跑得省”。要“练好，练对”，而不是把自己“练废”。