最近这些天最让我高兴的就是开始深入具体的了解和学习身体在发力时的结构、肌肉的组合搭配，关注到自己的力线是不是正确的功能性训练。

一些舞蹈动作我完成的不好（也就是运动表现不好），并非某块儿肌肉本身的问题，而是我身体的力线是断掉的、发力方式错误导致肌肉没办法统一和高效的被利用。也就是根源在于力学结构和使用效率问题，而不是绝对力量的大小问题。

我最近开始注意观察，很多人的走路姿势都是错的，甚至我观察在朝阳公园跑步的人群里很多人的跑步姿势都是错误的（这样越坚持跑反而对身体的伤害越大。正确的跑步姿势会让身体更舒服、气血运行更好、骨骼肌肉配合得当得到很好的体态矫正，错误的走路、跑步姿势会恶性循环，导致膝盖损伤、腰椎颈椎受损等）。

当然大部分人应该小时候走路坐躺姿势都是对的，但随着成年在身体疲劳的时候错误的躺靠沙发、翘二郎腿或者长期错误的运动发力方式导致身体骨骼肌肉变型、胸廓变窄、影响了呼吸、从来气息不畅通、进而更错误的发力、恶性循环，让身体出现更多的肩颈、腰椎、胯骨、腿骨位置问题。

就像很多人不会吃饭一样。其实小时候大家都是会吃饭的，一口饭一口菜吃的很香。但成年以后开始乱吃，开始伤害胃肠，甚至恶性循环节食暴食反复，逐渐失去了与胃肠的链接，比如一些人吃完饭还馋、肚子很胀但还觉得饿、很久没吃饭了但不饿、不知道饥饱、一吃就吃撑，这都是与胃肠、与身体失去链接的表现。

很多人运动像节食和暴食，要么就在健身房累的大汗淋漓，要么就是葛优躺很久一个姿势不动。

吃饭吃对了，身体健康、睡眠良好、身材顺溜；而正确的运动，比如如今合理且健康、适合大部分人的功能性训练，完全不累，但特别管用。

功能性训练并不追求传统健身那种“让某块儿肌肉爆炸”的肌肉酸痛，而是整体的观察+细致入微的，针对个人错误的力线局部调整，其实更像给身体做软件升级。

是的，运动绝对不是四肢发达、头脑简单，运动达人恰恰是软件强大、最强大脑在线的。

这是很多人的误会……那些拥有漂亮活肌肉、运动表现极佳的人，不但头脑不简单，还很聪慧，身心统一，通达敞亮。

我年轻时候在健身房的‘蛮力健身’像节食一样要靠意志力，但现在的功能性训练是在提升我的运动智商。

正确的运动方式，让我们链接到到脚底肌群，脚底细微的反馈即时到大脑，一切发力方式并不针对局部肌肉，而是强调大脑和肌肉的配合，大脑瞬时做出精准指挥到肌肉，让身心更默契的及时调整力线和配重，像是一种边矫正边修复，顺便达到身材好的目的的运动方式，能让我在运动以及所有的生活日常动作力更协调、反应更快，并且最大程度的降低受伤风险。

就像我们的主食减肥法，就是简单的好好吃饭，一口饭一口菜的吃，但营养合理，随着细微的观察身体反馈、链接身体，自然而然的达成胃肠健康、气血饱满、身材顺溜的结果。

然而，主食减肥法那么简单，但很多细节、很“难”的点在于，要一个人不求快、不求立竿见影的瘦多少斤、瞬时改变，而是掌握营养的底层逻辑，真正的链接到肠胃、链接到身体的感受。

功能性训练也是一样。绝不会上来就保证一个月练出翘臀马甲线、暴汗瘦10斤这样。而是从细微处入手，宁可做5个标准的7、8分的硬拉，也不要做20个不及格的硬拉虽然累的呼哧带喘大汗淋漓但伤了腰椎和膝盖。

也就是说，一个标准的自重深蹲，比一个摇摇晃晃的大重量深蹲更有价值。

就像是减肥不要只看体重一样，真正的力量训练不要太关注拉了多少公斤。

虽然功能性训练前几个月可能没有大的起色，就像主食减肥法前几个月可能体重变化不大，但行为和动作正确，往后就是量变到质变的、对身体健康大大有益的可持续发展的正确路径。结果是绝对符合逻辑的、可预见的好。

功能性训练更像是回归本能的训练，就是模拟人类最原始的动作模式，比如推、拉、蹲、转身等这些在日常生活中常常用的动作，重点是纠正我们身体的坏习惯。

比如我之前弯腰捡东西时，核心不稳，腰就会代偿发力导致酸痛。现在会刻意注意身体用正确的肌肉发力，脚掌正确、膝盖打开角度正确、前屈胯骨角度正确，这样腰完全不会有感觉。

我特别建议大家拿出一部分预算来，在家附近的健身房找专业的功能性训练的教练来给自己诊断训练。不建议大家跟着抖音直播疯狂跳操或者随便跟着哪个短视频动作就开始练，因为如果自己发力是错的，反而南辕北辙。（视频里的人可能是正确的，但我们运动智商不够是分辨不出来的），也就是说功能性训练不是随便练练就行的，是有一套严谨的从个体诊断到修复，然后再强化标准动作的流程的。

比如我做深蹲时习惯膝盖内扣；硬拉起身时力线散掉、导致一波三折腰部代偿；平板支撑时候发力方式不对、导致白白受累训练效果还不理想，这些都是我的运动功能受限。（掌握正确的发力方式以后，平板支撑瞬间时间变长还不累😂，这就是运动智商的提升。）

激活肌肉和针对性很强的功能性训练并没有让我损伤气血和劳累，反而每次训练完神清气爽，感觉胸廓都打开了，呼吸畅快了，这样才是真的“气”充足了。我现在根本不需要上重量做什么力量训练，因为远远还没到那一步，更多的是动态激活、灵活和稳定大关节、掌握正确的发力姿势，让大脑和身体充分链接的修复。

而且我左右两边的力量不平衡（其实大部分人都是这样的，但每个人选择补偿的方式不一样，可能导致不同的部位劳损），所以针对个体的纠正训练能有效的预防运动损伤。我左边的脸有点儿下垂的问题跟我胸廓相关，胸廓的变型导致了呼吸不畅，那么自然的骨骼肌肉相互影响，胯骨为了配重前移，走路姿势不对导致腿部该发力的肌肉不发力，然后膝盖和小腿肌肉发力错误，先天的拇指外翻又加深了问题……然后就导致我爱侧睡，太久的侧睡又加深问题，导致日常发力习惯错误代偿。

我觉得可能一年左右，我的身体会有显著的改善，但外表看起来可能不会很大变化。是的会很慢，但我不着急，毕竟四十来年没有谁这么认真的教过我怎么站着是对的、怎么走路是对的、怎么蹲下是对的。

而且我相信随着我身体的慢慢修复性矫正，配重、发力链和足底反馈变好，那些我在舞蹈中站不稳、不到位的动作，都会变好。

我观察那些优秀的运动达人和优秀的舞者，他们就是天生就懂如何正确发力和配重的，而且一直没错过，他们觉得很自然就是这样。

就像”天生瘦人吃多不胖”的误会一样 ，那些运动表现好、运动能力强的人，是自然的就正确发力、与足底链接超级好的人。所以所有的运动对他们来说都是轻轻松松、游刃有余的。（就像减肥容易的人链接胃肠好一样。运动智商跟减肥智商一样，都是大脑在线的结果。）

跳舞稳，就是配重科学。

可以想象我们的身体像一堆积木，比如有些舞蹈姿势身体扭动时重心偏移，运动智商在线的人会迅速调整头、胸、骨盆的相对位置，让它们的总重心稳稳的在支撑脚的合理范围内。这对他们来说很自然，对我来说就好难😂所以我经常站不稳。

正确的发力传导链是像波浪一样从地面发起（发于足下），经由脚踝、膝盖、髋、核心一直传递到四肢末端，如果发力链条在中间断掉，就会局部用力、整体僵硬。（比如我，跳半只舞就累了，憋气，站不稳，然后手跟断掉了一样😂，手臂脚腕僵硬，丝毫不柔美）

足底，是我们身体和地面沟通的唯一界面，其敏感度和控制力至关重要。

我最近一直在提醒自己感受脚底，感受脚先发力推开地面、推动身体，而不是特别努力的动某个部位。首先站立、走路，我们最好都有意识的来链接脚底（大脚趾球、其余四个小脚趾、脚外缘、脚跟），走路时感受脚跟落地后力量从脚外缘移动到小指、脚趾抓地，然后大脚趾球蹬地，然后传导到小腿膝盖、大腿前侧肌肉和臀大肌发力把人向前推而不是用腰把身体拽向前……

如果一个人脚底感觉是麻木的，那肯定是不知道重心在哪的，就只能靠视觉和晃动来勉强维持平衡，那就难免损伤身体、运动表现差。激活足底小肌肉群，感受重心在脚跟、脚掌、内外侧之间的细微移动训练蛮重要。这也非常养生，因为中医养生特别强调足底按摩哈哈哈。

总之，简单的说，我们站立、发力时都应该是前脚掌发力，这样正确的发力会让我们的上臀饱满；如果错误发力后脚跟用力，那就会臀线靠下，显得腿短。（教练说我如果练对了，就会显得腿长一些、显得高一些，期待一年以后哈哈哈哈。）

对我来说好消息就是因为我的胯骨大、膝盖骨头大，所以我是有可能让我的身材变的更好的哈哈哈哈（我真的很感动，因为我一直觉得自己膝盖骨好大、好难看，结果最近几天我接受并且感谢了我的大骨头😄，因为膝盖骨头大就代表接触面大、不容易受伤、且容易有更好的运动表现。）

很期待了，这对我来说是好的开始，2026年果然要更好的链接身体了，真正的自爱就是花更多的时间让自己更健康，身体经络通畅了人就更容易想的开了；经络堵的人更容易钻牛角尖、抑郁想不开，因为身心不二，物质硬件会影响软件。

当然，我不会好高骛远，一年增加一公斤肌肉就很不错了。作为女性让腰变粗、让腿变粗（肌肉增加）是非常难的，所以我会更认真的好好吃饭睡觉，期待一年以后更有力量的一只我啦😄大家也都积极的动起来吧。

（ps,暂时没有条件运动也不要急，因为我也是从45岁开始这不是刚开始么。不是谁都有那么好的条件一直都能从容的锻炼、吃饭的。之前的几十年我的生活很多次陷入困境、情绪跌入低谷，这都是人生难免的。还好我们的身体一直都在默默的支持我们。所以我并没有制造任何焦虑给大家的意思，也没有炫耀自己开始锻炼的意思，而是真心的想跟大家分享锻炼是很好的，有条件就做起来，没条件也不要急，什么时候开始都不晚，哪怕退休以后。要相信我们的身体真的永远在等着我们好好的去爱它❤️不管怎样，大家能做到每天好好吃饭，这就是非常好了😄）