🍑居家自重臀训-2 | 讲讲每个动作注意点

这次整体难度比上次降低了一些，安排的动作还是以单腿类为主，侧重稳定（有助于改善凹陷哦）。

1、单腿硬拉提膝（+跳）

徒手做这个动作，为了上一点强度，就从【速度】上调整（向心加跳或者原地爆发力起）。

离心还是要慢一些，准备起身时先绷紧臀，用臀输出爆发力，而不是上身。

2、后撤箭步+侧点地硬拉

锻炼的是支撑侧的臀。在动作变化中，目标就是保持膝盖的稳定，所以如果练习时能盯着镜子，是最好的。

3、侧迈步深蹲

这个动作超级酸！有时候如果我注意力不够集中，也会感觉腿发力多，这时就要慢一点，感受臀承受离心和向心，腿的参与就会小很多。

4、踏板箭步+后踢

主要还是练支撑侧臀。这次用了一个小凳子，比上次的椅子矮，难度就降低了。如果这个还是坐不稳的话，那就原地做。

5、交换侧抬腿

注意在抬腿时，躯干不要歪，一直保持躯干和支撑腿稳定。动作始终在左右切换重心，所以能很好的练到骨盆稳定性，也是非常酸爽的动作！
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✅5个动作循环做，每个动作15-20次，完成3个循环就可以了。

做完依旧会感觉【臀凹陷】对应位置酸酸涨涨。

春节去不了健身房的同学们快练起来吧~ http://t.cn/AXt743ye