【健康问答】🍞 全麦面包GI（升糖指数）和白面包差不多？全麦面包还建议吃吗？🥖📈

余小涛老师回答：
* 全麦面包的GI值波动区间很大，根据《中国食物成分表》及其他一些资料显示，普通全麦面包的GI值从69~74不等 📚🧾
* 白面包的GI值是75 📌
* 二者区别并不大，都是高GI食物（GI值＞70为高GI食物）⚠️🚨

🌾 全麦粉是用整粒小麦磨成的面粉，最大程度保留了小麦的营养。由于含有小麦麸皮，膳食纤维含量更高，理论应有更低GI。数据中全麦面包较高GI值可能和测试品种有关，市面上全麦面包的全麦含量有较大程度差异，如果被测试的品种全麦含量比例较低，GI值就可能偏高。🌿🌱

---

🔬 不同比例全麦面包的GI研究 🧪🔎

2023年华中农业大学主导了一项研究[1]，目的为比较不同比例全麦粉的全麦面包的GI差异。

研究者选择了全麦粉比例分别为50%、70%、90%、100%的全麦面包（同一品牌），结果GI值分别为70、64、45、43。📊📈

* 全麦比例为50%的全麦面包为高GI食品
* 70%的全麦面包为中GI食品
* 全麦比例为90%、100%的全麦面包为低GI食品

🇨🇳 我国目前对全麦面包的全麦比例并没有统一规定，很多只要加入了全麦的面包即自称为全麦面包，其GI高达70+自然不难理解了。🏷️📦

---

⚖️ 高GI与糖尿病风险 🩺💡

不过，进一步来看，高GI食物并不是导致糖尿病的原因，全麦面包在糖尿病的其他因素的研究中，显示出不少好处。

📖 2019年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究发现[2]，全谷物食品的健康益处可能至少部分与肠道血清素产生的改变有关。🧠🧬

该饮食干预研究开始的前4周，让参与者每天吃6~10片低纤维小麦白面包，后4周再吃同样数量的全麦黑麦面包或补充黑麦纤维的小麦白面包。在每个周期结束时，研究人员收集参与者的空腹血浆样本。🧾🔄

结果显示，与低纤维小麦白面包相比，全麦黑麦面包的摄取导致肠道血清素浓度显著降低，肠道血清素升高与高血糖水平有关。全麦面包被认为可以降低患糖尿病的风险，至少部分是由于血清素水平的降低造成。📉🔬

---

🧪 2型糖尿病随机对照研究 👨‍⚕️👩‍⚕️📋

2021年伊朗一项对30岁及以上患有2型糖尿病的男性和女性进行了随机对照研究[3]，将他们分为对照组和干预组。

* 干预组每天主食吃180克全麦面包，持续12周 ⏳📆
* 对照组饮食和体力活动都不变

结果显示：

* 干预组显著降低了体重 ⚖️
* 糖化血红蛋白下降
* 甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）下降
* 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平升高
* 对照组这些指标都没有显著变化

---

❤️ 全麦面包与心血管健康 🫀💓

人体多余的胆固醇主要依靠肠肝循环被动排出，全麦面包的高纤维可以与胆固醇结合，促进排出。🌾

这也解释了为什么研究发现全谷物与心血管疾病的风险较低有关，不仅能帮助降血压，也能降低患心脏病的风险。📉❤️‍🔥

---

🥖 如何选择全麦面包 🛒✨

鉴于此，我们在选择全麦面包时：

* 注意有无蛋奶糖等添加 🧂
* 选择全麦比例较高的 📊
* 以获得其最大好处 🌟

---

📚 参考文献 📑

[1].DOI: 10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.12.0849
[2].DOI: 10.1093/ajcn/nqy394
[3].DOI: 10.3746/pnf.2021.26.3.269

#全民营养提升计划# #我家的C位年货# #21天健康挑战# @微博健康