北欧人如何应对冬季忧郁？

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引言

1988年夏天，我前往北欧芬兰参加一个进修班，第一次亲身经历几乎“全天见到太阳”的奇特景象。到了冬天，则是漫长的极夜，白昼短暂甚至几近全无，天地仿佛沉入持续的黑暗。

当时听当地人提到，在北欧国家如Finland，每年春夏之交的5月，常被认为是自杀率上升的一个高峰期。有学者将这一现象解释为“光照诱发的生化冲击”。随着冬去春来，日照时间迅速延长，大脑内与情绪调节相关的神经递质（如血清素）水平确实会逐渐上升，但这种改善往往滞后于体能与行动力的恢复，可能形成一种“身体已复苏，精神仍低落”的危险窗口期。

与此同时，从长时间黑暗骤然过渡到近乎极昼的环境，容易造成严重失眠与生物钟紊乱，部分易感人群可能出现情绪波动加剧，甚至诱发躁狂或冲动行为。当大地复苏、阳光灿烂、人群欢聚时，仍深陷抑郁的人反而更容易感到孤独与被世界抛弃的挫败感。在充满希望的季节里，这种反差有时会放大内心的绝望，从而增加悲剧发生的风险。

现在这种情况已经大有改善，主要有很多针对性的有效措施，比如对抗冬季忧郁的生活智慧，极大减少自杀率。

在漫长而寒冷的冬季，当日照骤减、气温冰封，人们该如何守住身心的光亮？北欧国家的居民在几乎半年黑暗的环境中，发展出一套对抗“冬季忧郁”的生活智慧。从规律作息到光疗，从积极心态到冰海冷浴，他们用科学与文化传统，为世界提供了穿越寒冬的启示。以下是美联社记者 Stefanie Dazio 的报道编译。

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北欧人深谙如何战胜冬季忧郁：在一年中最黑暗的时节寻找光明
作者：Stefanie Dazio
来源：美联社（Associated Press）
更新时间：2025年12月6日

北欧国家早已习惯漫长而黑暗的冬季。尽管日照极少、气温严寒，生活在北欧乃至北极圈以北的人们，学会了在心理和生理上应对每年如期而至的“冬季忧郁”。这种情绪低落可能从10月开始，持续到次年4月。12月21日冬至是一年中白昼最短的一天，虽然此后日照渐增，但真正的春天仍遥遥无期。

美联社采访了挪威、瑞典和芬兰的专家，总结出以下几种在黑暗中“寻找光亮”的方法。

维持睡眠与社交习惯至关重要

芬兰卫生与福利研究所研究教授蒂莫·帕尔托宁（Timo Partonen）指出，冬季黑暗会扰乱人体昼夜节律。缺乏日光使生物钟无法正常校准，导致睡眠质量下降。人们冬天可能睡得更久，却仍感疲惫。他建议使用“日出模拟灯”逐渐唤醒身体。

冬季人们更容易社交退缩、情绪烦躁，甚至与朋友争执。因此，维持人际关系尤为重要，因为孤立只会加重症状。坚持运动同样关键，最好邀请朋友同行。此外，冬季常见的2至5公斤体重增加，也与晚间对碳水化合物的渴望有关。

光疗对多种症状有效

全球数百万人受到季节性情绪障碍（SAD）困扰。研究显示，眼睛中的特殊细胞能将蓝光转化为影响情绪和警觉度的神经信号。阳光富含蓝光，因此能提升清醒度与情绪。

University of Pittsburgh的研究者Kathryn Roecklein发现，SAD患者在冬季对蓝光的敏感度较低。瑞典Uppsala University药理学教授Christian Benedict建议，晨间使用约10,000勒克斯亮度的光疗灯30分钟，可有效启动昼夜节律并增加血清素水平。部分产品价格在70至400美元之间。

帕尔托宁建议每天中午前结合使用日出模拟灯与光疗设备。

把积极心态当作生存策略

挪威特罗姆瑟大学（北极大学）心理学副教授Ida Solhaug强调，应拥抱冬天，而非畏惧它。欣赏季节更替，是典型的挪威式思维。室内可以体验丹麦式“hygge”的温馨舒适；户外则可进行瑞典传统“fika”咖啡休息，哪怕阴天也应走出门呼吸新鲜空气。

更大胆者还会尝试冰水冷浴。芬兰总统Alexander Stubb也建议：冰浴、桑拿交替进行，然后再出门面对寒冬。

正如北欧人常说：没有坏天气，只有不合适的衣服。

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Stefanie Dazio 发自柏林报道。她为美联社驻柏林记者，负责北欧新闻报道。
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