肿瘤科医生推荐：改变饮食习惯，就可能降低患癌几率

多吃水果和蔬菜，优先选择全谷物，避免红肉和加工肉类，戒掉含糖饮料

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引言

“吃什么能降低癌症风险？”这是肿瘤科医生最常被问到的问题之一。美国肿瘤学家、迈阿密大学西尔维斯特综合癌症中心血液学科主任 Mikkael A. Sekeres 医学博士在《The Washington Post》撰文指出，虽然癌症的发生往往复杂且并非完全可控，但通过有意识地调整饮食结构，确实可以在一定程度上降低患癌风险。以下为文章全文中文翻译（保留作者与来源）。

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作为一名肿瘤科医生，这是我推荐用来降低癌症风险的食物

稍微改变饮食习惯，就可能降低患癌几率。以下是建议多吃与应避免的食物。

“我能通过改变饮食来降低患癌风险吗？”

作为一名肿瘤科医生，这是我从患者、他们的家人朋友，甚至我自己的家人朋友那里，最常听到的问题之一。

幸运的是，答案是肯定的。对自己摄入或避免的食物与饮料做出有意识的选择，可以帮助降低癌症风险。当然，癌症有时的发生似乎没有明确“原因”，也并不完全取决于饮食，但以下四项饮食调整有助于降低风险。

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多吃水果和蔬菜

平均而言，美国人每天每摄入1000卡路里，仅食用略多于1杯的水果和蔬菜。美国农业部最新膳食指南建议每天摄入三份蔬菜和两份水果。就我个人而言，我会在可实际执行的基础上，尽量每天至少吃两杯（两份）水果和两杯蔬菜，以降低癌症（以及心血管疾病）风险。

为什么？

一项涵盖超过2.7万人、历时数十年的研究分析显示，与高摄入者相比，低摄入水果和蔬菜的人更容易患癌。研究中，“低摄入”指每周少于一份，“高摄入”指每周一份或以上。

研究发现，大量摄入十字花科蔬菜（如卷心菜、花椰菜、西兰花、抱子甘蓝、芜菁叶）——无论生吃或熟吃——似乎能降低至少六种癌症的风险，包括口腔和咽喉癌、食管癌、结直肠癌、喉癌、子宫内膜癌和卵巢癌。

将蔬菜摄入量最高的20%人群（每周多份）与最低的20%（每周不到一份）相比，高摄入与11种癌症风险降低相关。

水果摄入量高则与七种癌症风险降低相关，包括口腔癌、食管癌、胃癌、结直肠癌、胰腺癌、喉癌和淋巴瘤。尤其是柑橘类水果，与消化道及喉癌风险降低有关；苹果和番茄摄入量高，也可能有助于降低消化道癌症风险。

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优先选择全谷物

全谷物指保留完整谷粒结构的谷物，如全麦面粉、糙米、燕麦和藜麦。

每天摄入30克全谷物（约¼到⅓杯）估计可将结直肠癌风险降低30%。

一项纳入超过200万人、随访5至26年的研究综述显示，每天摄入三份全谷物，可能将因任何癌症死亡的风险降低6%。其抗癌机制可能包括加快食物在结肠内通过时间，以及通过多种途径降低炎症水平。

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避免红肉和加工肉类

已有超过800篇科学论文探讨肉类摄入与癌症的关系。证据最充分的是红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）和加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗）与结直肠癌之间的关联。

数据显示，每天摄入100克红肉（约半杯或一副扑克牌大小），结直肠癌风险增加17%；每天摄入50克加工肉类，风险增加18%。

红肉还与胰腺癌和前列腺癌有关；加工肉类与胃癌有关。两者摄入量高也与乳腺癌风险增加相关。

因此，我个人将红肉摄入限制在每周一至两次以内，尽量避免快餐，并基本不食用加工肉类。

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戒掉含糖饮料

糖本身并不会直接“喂养”癌细胞——这是一个误区。然而，添加糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆等，可能导致体重增加和肥胖，而由此产生的胰岛素抵抗和慢性炎症，可能间接增加癌症风险。

证据如何？

“爱荷华女性健康研究”对超过3.5万名女性进行了25年以上随访。结果显示，高蔗糖摄入者与低摄入者在结直肠癌发生率上并无显著差异。日本一项涵盖9万多人的研究也未发现总糖摄入、特定糖类或果糖摄入与结直肠癌有关。

但需要注意的是“液体糖”。

在一项近7500人的研究中，随访约6年期间约530人患癌、440人死亡、150人死于癌症。固体糖（如巧克力）摄入与癌症发生或生存率无关；但液体果糖摄入高者，癌症风险增加14%；液体葡萄糖摄入高者，癌症风险增加19%，癌症死亡率增加35%；果汁中的液体果糖摄入高者，患癌风险增加39%，癌症死亡风险增加75%。

虽然这类研究无法证明果汁或含糖饮料直接导致癌症，但我的做法是：完全戒掉含糖饮料，含糖食品适量摄入，以防万一。

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作者简介
Mikkael A. Sekeres 医学博士、理学硕士，是迈阿密大学西尔维斯特综合癌症中心血液学科主任及医学教授，著有《When Blood Breaks Down: Life Lessons from Leukemia》和《Drugs and the FDA: Safety, Efficacy, and the Public’s Trust》。