7-8 小时是激素、记忆和情绪的最佳睡眠时间。

简单的晨间重启流程：

1. 醒来后喝水-- 400-500毫升
（补充水分，提神醒脑）

2. 阳光-- 5-10分钟户外光照
（比咖啡更能重置生物钟）

3. 运动-- 5分钟拉伸/步行
（改善血液循环和皮质醇节律）

4.蛋白质优先的早餐
（稳定的葡萄糖=稳定的能量）

简单的晚间放松程序：

1. 下午4-5点以后不要摄入咖啡因
（咖啡因在体内停留6-8小时）

2. 晚上9点后调暗灯光
（强光会延迟褪黑素分泌）

3. 屏幕关闭时间--睡前 45–60 分钟
（蓝光会让大脑误以为是白天）

4. 每天固定睡眠时间
（作息不规律=睡眠质量差）

这样做14天。
你的大脑会感受到这种变化。