纽约时报：怎么提升你的平衡与整体力量？
引言：
经典的深蹲、硬拉和俯卧撑固然有效，但如果想进一步提升平衡能力与整体力量，不妨尝试“单侧训练”（unilateral exercises）——一次只训练身体一侧的动作。此类训练更贴近日常生活中的真实动作模式，有助于改善肌肉不平衡、增强核心稳定性，并提升协调能力。以下为Anna Maltby撰写、Theodore Tae制作视频的文章全文翻译。
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7个动作提升你的平衡与整体力量
作者：Anna Maltby
视频：Theodore Tae
2026年2月18日
像硬拉、深蹲和俯卧撑这样的经典训练动作是增强力量的有效方式。但单侧训练，也就是一次只锻炼身体一侧的动作，还能带来额外的益处。
北卡罗来纳州夏洛特市的私人教练Toryn Middlekauff表示，大多数日常活动都涉及单侧动作。“比如你去杂货店购物时，并不会总是用双手同时提东西。”她说。将单侧训练加入日常锻炼中，可以让类似的日常动作变得更轻松、更舒适。
纽约市Perfect Stride Physical Therapy的创始人Vikash Sharma指出，双侧动作（同时使用身体两侧）会让优势侧“代偿”较弱一侧，但在单侧训练中，“你无法掩盖或隐藏这种差异”。因此，单侧动作有助于发现肌肉力量或活动度方面的不平衡。此外，Middlekauff表示，这类训练还能改善平衡、协调能力和核心力量。
Sharma博士指出，由于每侧身体都需要分别训练，这类训练可能较为耗时。如果你没有时间完成完整的单侧训练，可以挑选一两个动作加入常规力量训练中。
在尝试单侧动作前，应先熟练掌握其双侧版本。例如，如果你能完成标准深蹲，可以尝试弓步；如果能做双臂推举，可以尝试单臂推举。
以下这套训练由Middlekauff设计，包含多种动作模式的全身单侧训练。练习时，尝试将目光固定在一个静止点上，以帮助集中注意力和保持平衡。
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训练概览
• 时间： 30–45分钟
• 强度： 中等
• 轮次： 按顺序完成每个动作。每侧完成全部次数后再换边，然后进行下一个动作。整个循环完成2–3轮。
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需要准备
• 瑜伽垫
• 一组或两组哑铃（中等重量和较重重量）
• 一个较重的壶铃（可选）
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1. 反向弓步（Reverse Lunge）
锻炼部位： 股四头肌、臀肌
次数： 每侧8–12次
站直后向后迈一步，后脚脚跟抬起。将大部分重量放在前脚上，双膝弯曲，直到后膝几乎触地。身体可略微前倾。用前脚脚跟发力回到站立姿势，然后将后脚收回起始位置。
可双手各持中等或较重哑铃增加难度；如需平衡支持，可一手扶墙或桌子。
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2. 单腿臀桥（Single-Leg Glute Bridge）
锻炼部位： 臀肌、腘绳肌
次数： 每侧8–12次
仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，脚踝位于膝盖下方。抬起一条腿，膝盖弯曲，小腿与天花板平行。用支撑脚发力，将臀部抬起，使肩部、臀部和抬起腿的膝盖呈一直线。短暂停留后缓慢放下。
若可无负重完成15–20次，可在髋部放置中等或较重哑铃增加挑战。
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3. 单臂过顶推举（Single-Arm Overhead Press）
锻炼部位： 肩部、上臂
次数： 每侧8–12次
坐姿或站姿挺直，一手持中等重量哑铃靠近肩部。肘部弯曲贴近身体，手掌向前约45度。保持双肩平稳，将重量向上推至手臂伸直，然后控制下放。
注意过程中不要身体倾斜，颈部保持中立。
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4. 单臂弯举（Single-Arm Biceps Curl）
锻炼部位： 肱二头肌、肩部
次数： 每侧8–12次
站姿或坐姿挺直，一手持哑铃自然下垂。保持身体稳定，弯曲手肘将重量举向肩部，然后缓慢放下。上臂保持贴近身体，专注用肱二头肌发力，而非耸肩借力。
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5. 单臂划船（Single-Arm Row）
锻炼部位： 背部肌群
次数： 每侧8–12次
双脚前后站立，一手支撑在前腿大腿上，另一手持较重哑铃，背部保持平直。将重量拉向髋部，停顿后控制放下。手臂贴近身体移动。动作底部可让肩膀略向前伸展，增加活动范围。
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6. 侧平板支撑（Side Plank）
锻炼部位： 腹部核心肌群
时间： 每侧保持30–45秒
侧卧，双腿叠放，前臂支撑地面，手肘位于肩部正下方。用前臂和双脚发力抬起髋部并保持。
可将双脚前后错开，或屈膝支撑以降低难度。
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7. 手提行走（Suitcase Carry）
锻炼部位： 腹部核心、上背部、握力
时间： 每侧行走45秒至1分钟
站直，一手持较重哑铃或壶铃。保持肩膀与髋部平衡，缓慢行走。
提起和放下重量时都要收紧核心肌群。
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Anna Maltby是一名私人教练、垫上普拉提教练，并撰写通讯专栏《How to Move》。#普拉提[超话]##健身塑形##哑铃##硬拉##肩部训练##平板支撑##背部训练##瑜伽健身#
