老年健康，从“平衡力”开始

引言：

洗澡、买菜、在厨房里走动、穿衣——这些看似再平常不过的日常动作，都离不开一个常被忽视的能力：平衡力。老年医学专家指出，良好的平衡能力是维持独立生活方式的关键。跌倒并非衰老的必然结果，只要及早关注并坚持训练，我们完全可以降低风险、守住生活的主动权。

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优雅老去意味着拥有良好的平衡力。该如何重视它

（智利圣地亚哥，一对夫妇在人行道上行走。美联社照片/Esteban Felix，资料图）

作者：Albert Stumm

洗澡、买菜、在厨房里走动、穿衣。这些看似普通的日常活动之间，有一个常被忽视的共同点——良好的平衡能力。老年医学专家表示，平衡力是随着年龄增长仍能保持独立生活的关键。

缺乏平衡可能带来危险。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，在美国，每年有300万名老年人因跌倒相关伤害而就医。但跌倒并非不可避免。创建了克利夫兰诊所平衡课程的老年医学专家Roopa Anmolsingh表示：

“有些人误以为变老的一部分就是一定会跌倒。这不是真的。”Anmolsingh说，“你可以控制自己如何跌倒，甚至是否跌倒。”

为了预防跌倒，老年医学专家建议，人们应从50岁左右开始，主动思考自己的平衡状况。

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我是否感到不稳？

除了肌肉和骨骼，身体的其他系统也会影响平衡。因此，即使只是偶尔感到不稳，也应请医生检查。原因可能与血压、某些药物、内耳功能、神经系统问题或其他多种潜在因素有关。

即使没有明显不稳，也可以在家做一个简单测试，判断是否需要干预。

迈阿密大学老年物理治疗教授Greg W. Hartley建议：站在墙边或有支撑物旁，抬起一条腿。如果双腿都能分别单腿站立10秒，通常问题不大。

“如果做不到，可能需要去看物理治疗师。”他说。

Hartley还建议在专业人士监督下进行另一项评估——“起立行走计时测试”（TUG，Timed Up and Go）。方法是：坐在椅子上，起身时开始计时，向前走10英尺（约3米），再走回椅子坐下并停止计时。如果用时超过15秒，跌倒风险非常高；若在12秒以内，跌倒的可能性几乎为零。

美国老龄委员会（National Council on Aging）还提供在线评估工具，通过询问用药情况、是否担心跌倒、是否难以跨越路缘等问题，帮助评估跌倒风险。

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我可以做什么来改善平衡？

由于大多数人在30多岁时肌肉量就开始下降，老年医学专家表示，保持良好平衡的最佳方式是终身保持身体活动。不过，Anmolsingh强调，现在开始也不晚。

太极和瑜伽尤其适合老年人，因为它们包含控制性动作与重心转移训练。此外，还可以将一些练习融入日常生活。

Anmolsingh建议：在超市排队时单脚站立；在家里尝试不用扶手，反复从椅子上坐下和站起；扶着椅子或墙壁，分别向前、向侧、向后做“三方向抬腿”；在厨房操作台前，向左右各侧步走几步。

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应该多久做一次？

为了改善平衡、情绪和整体健康，美国国家老龄研究所（National Institute on Aging）建议，每周至少进行150分钟的综合身体活动。这应包括拉伸（增强柔韧性）、提高心率的有氧运动，以及使用哑铃或弹力带的力量训练。

对于专门的平衡训练，坚持尤为重要。Hartley表示，至少需要50小时的训练才能产生可测量的效果。除了强化相关肌肉，长时间反复练习还能训练大脑在滑倒或绊倒时作出正确反应。

“就像运动员需要反复训练才能在比赛中表现一样，你是在通过重复练习，为日常生活中的平衡做好准备。”他说。

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Albert Stumm撰写有关健康、饮食与旅行的报道。