胸肌训练🏋️‍♂️ 哑铃卧推解锁秘籍

地板推更安全、对肩友好，
重点练的是胸部发力 + 锁定力量 + 稳定控制。

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🎯 动作完整流程

1️⃣ 上位方式

✔ 哑铃先放在膝盖上
✔ 躺下同时用腿把哑铃送到起始位
❌ 不要用手硬拎

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2️⃣ 下肢固定

✔ 双腿弯曲踩地
✔ 核心收紧
✔ 臀部自然发力稳定身体
不要双腿悬空

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3️⃣ 手臂角度

✔ 手臂与身体约 45°夹角
❌ 不要太开（伤肩）
❌ 不要太夹（变三头）

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4️⃣ 下放标准

✔ 小臂垂直地面
✔ 手肘轻触地面
✔ 下放慢一点
地板会限制活动度，更保护肩膀

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5️⃣ 推起节奏

✔ 推起快一点
✔ 顶端手臂伸直
✔ 上吐气，下吸气

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6️⃣ 收尾安全

✔ 结束时把哑铃往身体两侧丢
❌ 不要往头后丢

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🚫 常见错误

❌ 肩膀耸起
❌ 手肘乱跑
❌ 腰部过度拱起
❌ 下放砸地

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🔑 一句话记住

45°夹角、肘触地、上快下慢、核心锁住。

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